[스크랩] 운동효과가 미비하거나 없다고 생각하는 분들에게...
요즘 운동을 새로 시작하신 분들 중에 아직까지 운동효과가 미비하거나 없다고 생각하는 분들이 계실것입니다. 이러한 분들을 위해서 글을 올립니다.
군대가면 웨이트트레이닝할 때 보다 더 강도높게 훈련하는데에도, 근육은 커녕 똥배만 나옵니다. 노가다를 하는 사람을 보세요... 몇십년을 노가다 해보았자, 몸짱은 커녕 바짝 마른 사람들도 많습니다. 이런 예로 보아서 근육을 키우는 방법도 일종의 기술이며, 과학이라고 할 수 있습니다. 무턱대고 운동만 했다가는 노가다 맨처럼 몸만 탈나고, 오히려 몸꽝만 자초할 수도 있다는 말이죠.. 그렇기 때문에 사전에 정보를 습득하여 훈련때에 실천하는 것이 매우 중요합니다.
근육질의 몸짱을 만들기 위해서 알아야 할 것들에 대해서 염두해 두어야 할 것
첫 번째 운동방법과 영양섭취입니다.
근육이란 단기간에 나오는 것도 아니며, 또한 자신의 체형과 그리고 그에 따른 운동요령을 습득하고, 근육이 성장하는데 필요한 영양공급도 원활하게 이루어 져야 효과가 있고, 담배와 술같은 것도 자제해야 효과를 극대화 시킬 수 있습니다.
운동할 때 자세와 강도 그리고 운동빈도 호흡법, 셋트당 휴식타임, 횟수등도 매우 중요합니다.( 이 부분에 대해서는 맨 끝에 올려놓은 운동요령에 부분을 참고하시기 바랍니다.)
1mm의 근육을 키우기 위해서 얼마나 많은 고통과 땀을 흘려야 하는지 해보지 않은 사람은 아마 모를 것입니다. 정말 강도높게 운동하고, 그리고 운동도 철저한 운동정보와 요령으로 해야 결실을 맺을 수 있는 것이 근육입니다...
영양섭취는 근육을 키우는데 필수 조건으로서 근육은 10%의 운동과 90%의 영양섭취로 이루어진다는 말이 있을 정도로 영양은 매우 중요한 요소입니다.
만약 운동만 강도높게 하고 단백질과 같은 근육을 만드는데 필수적인 영양소가 공급이 되지 않는다면 노가다 맨처럼 살만 빠지게 될 것입니다.
그래서 제 경우 하루 140g의 단백질이 필요한데, 식사로만은 그만큼의 단백질 섭취가 부족해서 단백질 보충제를 추가로 섭취하고 있습니다.
이처럼 운동정보와 영양정보의 터득도 필수이고요, 이곳에 올려놓은 다양한 정보를 보시면 운동하고 근육키우는데 많은 도움이 될 것입니다...
두번째 체형에 따라서도 운동효과가 다르게 나타날 수가 있습니다.
중배협의 경우는 헬스장에서 놀면서 건성으로 해도 효과가 아주 빠르게 나타나지만, 동양사람의 전형적인 외배협의 경우는 정말 엄청난 노력과 고통의 시간을 투자해야 천천히 결과를 볼 수가 있습니다.
다시말해서 중배협과 같은 훈륭한 체형을 물려받은 사람이라면 단기간에 좋은 효과를 볼 수가 있지만 만약 자신이 외배협이라면 영양공급이 충분히 이루어지는 상태에서 장기간 동안, 강도높게 훈련해야 효과가 나타난다는 말입니다.
세번째 근육은 인내하는 마음가짐에서 생기게됩니다.
고진감래, 고통이 있으면 언젠가는 결과가
있습니다....^ ^
저의 경우 비만체형이었기 때문에 근육은 상상도 못했습니다.
그래서 처음 시작한 것이 웨이트트레이닝이 아니라 다이어트였습니다.
다이어트 기간동안 지방이나 기름기가 많은 음식을
먹지않고, 저칼로리 위주로 식단을 짰고 운동도 프로그램을 짜고 규칙적으로 해주었습다. 그래서 똥배를 완전히 없애는데만 8개월소요되었습니다.
물론 유산소운동외에 무산소운동(근력운동)은 푸쉬업으로 가슴운동을 매일 40회씩 해주었지만 똥배를 빼는 것이 급선무 였기 때문에 다른 부위의 근력운동은 일체 하지 않았습니다.그리고 8개월 후, 체지방이 완전히 제거되어 다이어트에 성공했을 때, 그 이후부터 웨이트트레이닝으로 근육을 키웠고, 이때 전체부위 근력운동도 같이 해 주었습니다.
물론 아무런 정보없이 그냥 무턱대고 한 운동이기 때문에 8개월이라는 기간은 정보의 무지에서 나타난 결과이기도 했었지만은요... 그렇기 때문에 비만 체형의 경우에도 근력운동과 유산소운도의 병행을 절대적으로 권장합니다
그러니 조급한 마음을 갖고 하지 말고, 몇개월 뒤면 좋은 결과가 있으리라는 인내하는 마과 차분한 마음으로 운동에 임하시면, 분명 몇개월 뒤에는 몸짱이라는 소리를 들을 수 있을 정도로 좋은 결과가 있을 것입니다...^ ^
네번째 운동의 기본은 건강과 기초체력증진에 있습니다.
운동으로 기초체력이 커지는 것도 엄청난 이득입니다. 근육이 조금 덜 붙으면 어떻습니까?
재산을 잃은것은 일부를 잃은 것이지만 건강을 잃은것은 전부를 잃은 것이라는 말이 있습니다. 건강이 없으면 부귀영화가 무슨소용이 있겠습니까?
이 처럼 건강은 자신의 전부입니다. 또한 운동은 엔돌핀을 촉진시켜 기분을 상승시키고, 그로인해서 정신건강까지 이롭게 합니다.
그리고 기초체력증진도 중요한 부분입니다. 기초체력은 커지면 지구력과 파워가 세지는 것이고, 그렇게 되면 자기 자신은 충분히 방어할 만한 능력을 갖추게 되어서, 자기 또는 사랑하는 애인, 자족을 지켜줄 수 있는 힘이 갖추어 지게 되는 것입니다. 아울러 그만큼 자신감도 생기게 되는 것이고요.
밤을세워서 일을 하고도 끄떡없는 비결이 바로 기초체력에서 오는 것입니다. 이러한 기초체력은 공부하는 학생들이나 직장인들이나 사업하는 사람들이나 모두 필요한 것입니다.
기초체력은 경쟁사회에서 자신을 지켜나가며 이길수 있는 원동력이며, 삶을 풍요롭게 하는 기초라고 할 수가 있습니다.
[참고] 체형에 따라서 운동하는 방법도 틀려집니다.
체형에 대한 운동방법은 아래 자신의 체형에 맞는 운동정보를 올려 놓았으니 참고하시기 바랍니다.
[Life Style]체형별 `몸짱 프로젝트`
몸짱요? 무턱대고 역기들다간 `몸꽝`
[근육형] 아랫배 중점운동땐 체지방이 `쏙`
[빼빼형] 바벨ㆍ프레스 이용땐 가슴근력 `짱`
[뚱보형] 덤벨ㆍ케이블 역점활용땐 이두근이 `쑥`
여자들이 권상우, 비 등의 탄탄한 가슴과 복부에 열광하기 시작하면서 남자들에게도 몸매 만들기가 화두다. 그러나 무턱대고 헬스클럽에 등록해 역기를 들거나 러닝 머신 위에서 달리는 것만으로 `몸짱` 이 되기엔 부족하다.
연예인 이서진, 유지태, 송혜교, 하지원 등을 개인 지도한 프로 트레이너 한동길 씨가 쓴 `남자 몸 만들기 혁명` (랜덤하우스 중앙)을 통해 내 체형에 적합한 `맞춤 운동법` 을 알아보자.
외배엽형 내배엽형 중배엽형
◆유산소 운동에도 `완급` 이 필요=
마른 체형인 외배엽형(권상우, 비, 유지태)는 지나친 유산소 운동을 자제 하는 것이 좋다.
그러나 근육질이 좋고 어깨와 허리 비율이 알맞은 중배엽형(최민수, 송승헌, 차인표)나 지방질이 많고 신진대사가 느린 내배엽형(강호동, 이혁재, 조형기)에게는 웨이트 트레이닝과 함께 유산소운동을 병행하는 것이 필요하다.
현재 고급 헬스클럽의 개인 트레이너들이 즐겨 사용하는 방식은 인터벌 트레이닝.
운동 강도를 높여 단시간(약 5분)을 한 뒤 쉬운 수준(약 2분)으로 낮춰 휴식을 취하고 다시 높이기를 반복하는 것이다.
강도를 동일하게 유지하는 방식보다 칼로리 소모를 배 더 높일 수 있다.
영화 `남자는 여자의 미래다` 를 찍기 위해 몸무게를 20㎏나 불린 영화배우 유지태는 이를 통해 단기간에 원래의 몸매로 돌아오는 데 성공했다.
◆권상우처럼 배에 `王` 자를 새기는 법=
신체 부위 중 가장 지방이 빨리 쌓이면서 한편으론 가장 빨리 빠지는 곳이 바로 복부다.
균형잡힌 복부 근육을 만들기 위해서는 복부의 위, 아래 그리고 옆면의 순서로 3가지 운동을 병행해야 한다.
몸을 너무 빠르게 움직이면 근육이 아닌 허리에 부담을 주며, 목을 지나치게 구부리면 목 통증이 올 수 있다.
올바른 횟수와 자세가 곧 `왕도` 다.
외배엽형은 옆면(측복부)의 근육을 기르는 데 중점을 둔다.
중배엽 체형 은 아랫복부 운동을 먼저 실시해 아랫배가 처져 보이지 않도록 해야 한다.
내배엽형은 복부 운동 실시 전 유산소 운동을 40분 실시 해 근육을 덮고 있는 피하지방의 두께를 먼저 줄인다.
◆비처럼 섹시한 가슴 만들기=
벤치 프레스와 푸시업만으로는 좋은 모양새를 만들 수 없다.
가슴 근육이 좁고 길며 근육두께가 얇은 외배엽형 은 바벨 플랫벤치 프레스와 같은 운동으로 가슴을 펴주고 두텁게 만들도록 한다.
가슴근육이 넓은 중배엽형은 바벨 운동 1가지, 덤벨 운동 1가지, 케이블 운동 1가지로 근육의 밀도를 높인다.
가슴근육이 넓으면서 지방이 축적돼 아래로 늘어진 내배엽형 은 덤벨과 케이블 운동 및 유산소 운동 3가지를 병행하며 살에 파묻힌 근육을 뚜렷하게 만드는 데 주력한다.
◆구준엽처럼 탄탄한 팔뚝 만들기=
짧은 팔 티셔츠 아래로 드러나는 이두근과 삼두근, 그 위의 뚜렷한 혈관은 남성성의 상징이다.
팔이 가늘고 긴 외배엽형은 짧은 시간에 최대한의 강도로 바벨을 들도록 한다.
근육이 두껍고 긴 중배엽형은 정확한 자세로 사용 중량을 점차적으로 올리며 구부리는 것보다 펴는 동작에 집중한다.
이두근보다 삼두근 운동에 중량을 더 높여야 균형잡힌 팔을 만들 수 있다.
근육이 두껍고 짧으며 피하지방이 많이 분포해 있어 둔해 보이는 팔의 소유자인 내배엽형은 이두근과 삼두근의 모양을 표면에 드러나도록 하는 데 집중한다. 덤벨과 기계, 케이블 위주로 반복 횟수와 동작 속도를 천천히 유지한다.
운 동 요 령
제가 웨이트 할때 효과를 극대화 하기 위해서 운동하는 웨이트 요령입니다.
자세
자세는 운동효과를 극대화 시키면서 또한 근육의 모양도 결정짓는 요소가 됩니다. 그렇기 때문에 제가 운동할 때 가장 신경쓰는 부분은 자세입니다.... 아무리 힘들어도 자세는 최대한 정확하게 하려고 노력하거든요... 자세는 내릴때는 풀로 완전히 내리고 올릴때에도 최대한 풀로 올리는, 정자세로 하며, 부위별 운동에서 소개하고 있는 운동방법에 최대한 준하여 자세를 취하고 있습니다.
자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다.
호흡
올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시) 숨을 들여 마시는 것입니다.
*종목별 호흡법
벤치 프레스 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고 내릴때 마십니다.
푸쉬업 : 팔을 폈을 때 숨을내쉬고 내릴때 마십니다.
치닝 : 팔을 당길때 숨을 내쉬고 팔을 뻗을때 마십니다.
덤벨(아령) : 팔을 올릴때 숨을 내쉬고 팔을 내릴때 마십니다. (반대로 호흡하는 사람도 많더군요/ 즉 편한 방법으로 하세요.)
복근운동 : 상체를 올릴때 숨을 내쉬고 내려갈때 마십니다.
가끔 큰힘을 내기
위해서 숨을 들어 마신 후, 잠시 호흡을 멈춘 상태에서 중량을 들어 올린 후 숨을 내쉬기도 합니다.
무거운 중량을 시도하는 때가 되면 이러한 호흡법도 도움이 됩니다.
리프팅 하는동안 숨을 참은 상태에서 반복을 하거나, 꽉차게 숨을 들여 마신후 매 반복시 조금씩 내쉬는 경우가 있는데, 이럴경우 두통이나 현기증
유발과 늑막염 그리고 심장에도 문제가 생길 수 있습니다. 아놀드 슈워제네거의 경우도 호흡법에 문제가 있어서 심장수술을 두번이나 했다고 합니다.
중량기구의 무게 선정
자신이 첫 셋트 시도할 때 10회~12회 정도 할수 있는 무게를 선정합니다.
근육성장을 위해서는 횟수를 늘리는 것이 아니라 중량기구의 무게를 늘린다는 점 꼭 명심하세요.
제경우는 첫세트에서는 10회-12회 정도, 마지막 셋트에서는 6회-10회 정도 되면 한계점이 오는 중량으로 선택하고 있습니다.
[참고] 30대 이상 분들은 중량선택에 신중을 가해야 합니다.
근육증대의 욕심이 너무 지나쳐서 중량이 너무무겁거나 힘에 부칠 정도로 무리하게 운동을 하면 부상이나 안전사고등의 역효과가 나게 됩니다.
한계점
마지막 횟수는 마지막에 가까스로 들어올릴 수 있는 한계점입니다.
마지막 횟수때에 가까스로 들어올리는 한계점을 느끼지 못한다면, 운동 효과는 경미하거나 없다고 볼 수 있습니다.
셋트를 정한 것은 10회 횟수에 3세트를 하는
방법으로 했습니다.
그래서 3세트 째에는 정말 힘이 부쳐서 간신히 들어 올릴 정도가 되어서 하게되었습니다.
10회 하는데에도 말이죠... 어떤 종목은 첫 세트에는 10회 했지만 3세트에는 6회에서 한계점을 느껴서 6-8회로 마무리 하는 종목도
많습니다.
속도
1회 운동하는 속도는 4초/1회로 하세요.
너무빠르게 하면 관절에 무리가가고, 운동효과도 떨어집니다.
운동하는 부위에 집중하십시요.
(가슴운동 할때는 가슴으로 들어올린다고 생각하고, 이두 운동할때는 이두에만 집중해서 이두근으로 들어올린다고 생각하고 운동하며, 이때 운동하는 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 운동하는 부위에 자극이 오지 않는다면 운동 헛하는 것입니다.)운동하는 부위만 자극이 가도록 하고, 최대한 운동하는 부위로만 힘을 쓰려고 노력하세요.
그리고 숫자에 집중을 하시고, 다른 사념은 버리도록 하세요...(횟수의 숫자와 운동부위에만 집중)
셋트
셋트는 3세트 이상으로 해야 효가가 좋습니다.
근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 8~12회 정도로 늘려 한 세트를 5회 이상 실시하도록 합니다.
각 운동의 세트 반복 횟수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시합니다. 예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부로 나눠서 할 수 있습니다
스트레칭과 워밍업은 필수(부상예방)
귀챦아서 스트레칭과 워밍업을 하지않고 본운동을 강행했다가는 부상당할 확률이 매우 높아집니다. 운동중 부상을 당하면 운동도 못하게되고, 통증으로 몸도 괴롭고... 그렇게 되면 몇개월을 그냥 소비해야 됩니다.
우리몸은 약하기 때문에 갑자기 충격이 가해지면 몸이 쉽게 손상되기 때문에 이를 풀어주고 긴장을 완화하고 본운동에 들어가는 것이 부상예방에 지름길입니다.
큰근육(대근육)을 먼저 시작하세요.
다리와 등과 가슴같은 큰근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.
대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을
많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문에, 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한
에너지가 부족하게 됩니다. 더군다나 삼두근이 가슴운동에 참여하여 하기 때문에 팔은 흉근보다 빨리 지치게되고 그래서 가슴 훈련이 억제됩니다.
주의하지 않으면, 큰 근육무리를 훈련함으로써 필요한 대사와 신경이 쓰여 몸이 과다트레이닝이 되어 근육의
증가를 저지할 뿐만 아니라 근력과 기력을 떨어뜨립니다. 항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련합시다.
# 운동하고 난후 근육에 뻐근함을 느끼지 못한다면 운동이 정상적으로 되지 않은 상태입니다. 그 뻐근함은 다음날 까지 이어져야 운동이 제대로 되었다는 증거입니다.
운동강도
일반적으로 최대 근력의 2/3이상의 부하를 사용하세요. 부하가 너무 무거우면 부상을 입기 쉽고 부하가 너무 가벼우면 근력 강화에
효과가 작습니다.
근력 강화를 위해서는 초보자는 최대 근력의 60%이상, 그리고 숙련된 보디빌더는 최대 근력의
80~100%를 택하는 것이 좋습니다.
반복횟수
보디빌딩
트레이닝의 반복횟수는 보통 8~12회가 가장 좋으며, 이때의 부하는 최대 근력의 60~80% 부하로 실시합니다.
최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의
반복횟수를 사용합니다. 그러나 일반적으로 비복근과 전완근은 15~25회, 그리고 복직근은 25~50회의
고 반복횟수를 사용합니다.
트레이닝 빈도
초급자와
중급자 초기에는 주당 3일의 빈도로 트레이닝하며 격일제로 실시합니다.(운동실시 후 다음 운동을 하기 전에 보통 1~2일의 휴식이
필요)
근육은
휴식이 너무 짧으면 다음 세트에 들어가기 전에 근육이 충분한 휴식을 취할 수 없으며, 휴식이 너무 길면 체온이 식어서 부상을 입을 염려가
있습니다. 정상적인 휴식 간격은 초보자 및 중급자 수준에서 30~90초입니다. (벌크 중심의 근력운동일 경우
15-30초가 효율적이라고 합니다.)
여기서 소개하고 있는 조건만 잘 갖춘다면 어떠한 종목으로 운동하던지 효과는 좋으리라 생각이 듭니다..