[스크랩] 벌크와 데피니션
웨이트 트레이닝의 매력에 빠지기 시작하면서 이 두 단어에 고민하게 됩니다.벌크는 무엇이고 데피니션은 무엇일까..이렇게 하기위해서 어떤 방법이 있을까...내가 하고 있는게 맞는건가..그래서 부족하지만 제가 알고있는 벌크&데피니션에 관하여 유경험자의 입장으로 말씀을 드리겠습니다.
웨이트 트레이닝 용어로서의 벌크라고 하는것은 근육의 사이즈를 말합니다.``저사람은 벌크가 좋다``이 말은 근육을 이루고 있는 덩어리가 크다는
말입니다.데피니션이라함은 근육의 갈라짐을 뜻합니다.``저사람은 벌크는 좋은데 데피니션이 약하다``이 말은 근육의 크기는 좋은데 갈라지는게
약하다라는 말로써 전체적인 근육의 느낌이 날카롭지 못하다는 뜻입니다...
보기 좋은 몸은 벌크와 데피니션그리고 세퍼레이션이 얼마나 조화롭게 이루었는가에따라 차이가 납니다.
정리하자면 벌크=근육의 사이즈, 데피니션=이소룡처럼 가슴근육이 할퀴어놓은것같이 자글자글 갈라짐,세퍼레이션=어깨 이두 삼두등 각 근육의 구분됨이
분명함.
벌크업을 하기위해서 어떻게 할것인가?
1.운동
-베이직&심플...이 두가지 단어에 벌크업운동에 모든것이 들어있습니다.초급,중급분들이 가장 많이 저지르는 실수가 한번에 너무 많은 것을 이루려 하는것입니다.미스터 코리아는 남들보다 특별한운동을 해서 만들어지는것이 아닙니다.누구보다 기본기에 충실하며 자기관리에 철저한 사람만이 가능하게 합니다.
웨이트의 기본이 되는 운동들.벤치,스쿼트,각종 프레스,바벨컬,딥스 데드리프트 바벨로우 턱걸이 등등 각 부위의 운동핵심을 이루고 있는
것들입니다.이것들을 가지고 잘 조합해서 간결하게 프로그램을 짭니다.
간결하게...사람들마다 운동능력치가 다르겠지만 평균적으로 한부위를 *3가지운동법으로4세트씩8회반복*을 토대로 프로그램이 이루어집니다,꼭 저것에 마출필요없고 저런식의 간결한 프로그램을 설정하시면 됩니다
.3가지 운동법을 고르는 방법은 처음
말씀드렸듯이 베이직...각 운동부위에 기본이 되는 종목을 선정하시면 됩니다.예)가슴-벤치프레스+인클라인벤치프레스+딥스or덤벨플라이 ,이두-바벨컬+덤벨컬+프리쳐컬
이렇게 해서 짧고 굵게 운동하면 되겠습니다.
정해진 운동을 완료하시면 지체없이 역기를 내려놓고 집으로 향하면 되겠습니다.아쉬운 마음에 한번두번 더 들지마시고 힘을 아꼈다가 다음에 또 열심히 하시면 됩니다.
그렇게 계산하니 한부위에 12세트내?별거 아니군...이렇게 생각하시면 안됩니다.어떤 부위던지 본격적인 운동을 들어가기전에 충분히 근육을
달궈놓아야 합니다.그후에 저렇게 4세트...4세트를 해주는 것입니다.
피라미드로 중량을 올린다고 1세트 10키로
2세트20키로.....이런식으로 나가면 가슴운동 마칠때쯤 되서야 펌핑되어 있을것입니다.본격적인 12세트를 들어가기전 해당부위를 미리 펌핑시키고
본운동 12세트를 하셔야하겠습니다.
2.영양
-체중이 없이는 근육량의 증가또한 없습니다.``난 지방없이 순수 근육으로 벌크를 키우고 싶어``물론 가능합니다.몃년이 될지 몃십년이 될지 몰라도 살아있는 내내 닭가슴살만 먹고 운동하시면 조금 커질것입니다.
영양공급이 충분히 이루어지면 그에 따른 부산물이 쌓이게 됩니다.체지방..분명히 아셔야 될 것은 충분한 단백질과 탄수화물 공급이 이루어지고 있는 가운데 근력의 증강으로 인해 몸안에선 엄청난 변화가 있다는 것입니다
.몸에 쌓이는 지방이 두려워 이토록 좋은 기회를 버리시는 분은 없으리라 봅니다.또한 그것이 걱정되신다면 벌크업의 기대는 하지않는것이 더 편합니다.단,체중을 불린다면서 라면이나 햄버거등 기름기가 줄줄 흐르는 음식을 섭취하는것은 설령 10키로의 체중증가를 봤다하더라도 그것은 무용지물이라는 겁니다.
벌크는 근육의 사이즈를 말하는것이지 살집이 얼마나 두껍냐를 말하는게 아닙니다.탄수화물 단백질의 충분한 섭취로 인해 전체적인 체지방비율이 올라갑니다.거울로 보시면 티가 납니다.만약 특정부위가 유난히 살이 많이 붙으면위험신호라 보시면 되겠습니다.즉.체중증가도 속도조절을 하셔야 된다는 말입니다.이때부터 식사량을 조절해가면서 섭취를 계속합니다.
무작정 불리지 마시고 몸상태를 봐가면서
불리십시오.
벌크업중의 영양섭취관계
벌크업중의 영양섭취관계는 제가 기록안하더라도 거의 모든분들이
정확하고 자세하게 알고 계십니다.보충제....계란..닭고기...고구마..쌀밥...비타민..언제 뭘 먹고 뭘 마시고...너무나 잘 아시기때문에
생략합니다.
1.영양
-우선 탄수화물의 양을 점차적으로 줄이고 단백질의양은 유지합니다.한꺼번에 줄이게되면 그동안 쌓아온 공든 탑이 허물어집니다.식단에 변화를 줍니다.
오전이나 빠른 오후중으로 하루 필요탄수화물을 거의 섭취하시고 저녁으로 갈수록 단백질 위주의 식사로 바꾸시면 되겠습니다.만약 운동시간이 저녁이라면 탄수화물의 섭취시간을 잘 조절하셔서 운동후 탄수화물이 들어갈 자리를 마련해둡니다.
탄수화물 보충제는 삼가하시고 단백질 보충제로 바꿔주시면 됩니다.두가지다 섭취하시는경우에는 탄수화물보충제섭취를 중지하시면 되겠습니다.해서 마지막 식사가 취침2시간전에 마감이 되도록 합니다
.취침시에 글루타민이나 기타 기능성 보충제를
섭취하셔도 됩니다.탄수화물이 부족하여 입맛이 막 땡긴다하면 물 드십시오.식욕을 억제시킬수 있습니다.탄수화물섭취가 줄어들고 체중이 급격히
주는현상이 생긴다면 양을 조절하시거나 단백질섭취량을 늘리십시오,
2.운동
-영양을 1번에 놓은 이유는 데피니션을 보여주기위해서는 운동보다 영양이 더 중요한 역할을 하기 때문입니다.데피니션을 만들기 위한 운동법은 한마디로 말하자면 응용입니다.벌크운동이 베이직&심플이라면 이것은 모든 운동방법을 총망라해서 응용한다고 보시면 됩니다.전문가가 아니고 일반분들이 보시기 때문에 기준을 일반인에 맞게 해보겠습니다.
벌크를 키우기 위해 그동안 해오던 운동에 양념을 살짝 뿌린다고 보시면 됩니다.이것은 데피니션 운동기구이다 라는것은 없습니다.케이블 크로스오버가
데피니션 운동법이다?..케이블 크로스 오버 중량 다끼고 밥잘먹고 하면 벌크운동입니다.벌크와 데피니션 운동법 구분하지 마시고,기존에 해오던 운동에
또다른 운동을 첨가해서 운동량을 늘려주는것입니다.
여기에 고반복과 여러가지 운동테크닉(강제반복,역피라미드,드롭세트,자이언트세트등등.............)을 접목시켜서 근육을 태우는 것입니다.
다이어트하면서 데피니션 살린다고 기존에 하시던 운동들을 바꾸지 마십시오.추가 시키십시오.추가 시켯더니 운동량이 너무많아~그러신분은 세트수를조절하십시오.그리고 오버트레이닝...적절한 탄수화물과 단백질 공급이 이루어지고 일요일 지켜쉬면서 분할제를 하고 있으시다면 그렇게 쉽게 찾아오지 않습니다.
운동이 잘 안된다고 오버트레이닝을 의심하지마시고
그날이나 그전날의 영양상태를 먼저 체크하십시오.
유산소 운동시간을 몸상태에 따라 조절합니다.이것은 설명안드려도 다 아시리라 봅니다.주3회정도 하시면 되겠습니다.
[참고] 운동에 임하는 정신 자세
목표를 현실가능하게 잡으십시오.자신의 힘과 체형을 알고 이에 알맞는 방법을 찾는것이 좋습니다.운동하는 모두가 도리안이 될수 없습니다. 가볍건 무겁건간에 매 세트마다 혼신의 힘을 다 하십시오.
얼마 크지도 않은 근육 데피니션 만든다고 하지마십시오. 먼저 근육이 형성되어야 합니다.그때가서 데피니션을 만들어도 늦지않습니다.
근육이 잘 크는
핵심은 느낌입니다.아무리 근육에 좋은 테크닉을 사용하더라도 타오르는 느낌을 받을수없다면 소용없습니다.
철저한 자기와의 싸움입니다.비록 프로가 아니고 아마추어지만 자기가 어떻게 하느냐에 따라 몸은 반응할것입니다.
몸이 정말 좋아지고 싶다면,투자하십시오.적어도 운동할 때 만큼은 야수가 되십시오,.무게에 저항하고 도전하십시오.이것이 가장 중요합니다
bb메니아 hobbylife님의 글에서 발췌