[스크랩] [초급자] 웨이트트레이닝을 위한 기초체력 증진 훈련
[초급자] 웨이트트레이닝을 위한 기초체력 증진 훈련
평소 운동과 담을 쌓고 지내던 사람이 어느날 갑자기 무거운 중량을 들게되면, 체력적인 한계를 느끼거나, 기타 육체의 급작스러운 충격으로 신체에 부상 또는 무리가 발생될 수 있습니다.
그렇기 때문에 운동을 처음 시작하는 사람의 경우, 몸만들기 관련사이트에서 제공하는 훈련 프로그램에 맞추어 웨이트트레이닝을 따라한 다는 것이 체력적으로 무척이나 버거울 것입니다.
또한 처음부터 무리해서 웨이트프로그램을 따라서 하다보면, 훈련이 무척이나 힘들어지고, 결국은 체력적으로 견디어 내지 못하여서 웨이트트레이닝을 중간에 포기하는 원인이 되기도합니다.
웨이트트레이닝 시작전에 아령등을 이용해서 기초체력을 키운다음에 2개월째 부터 본격적인 훈련프로그램에 맞추어 웨이트트레이닝에 들어가는 것이 무리없이 웨이트트레이닝을 즐기는 요령일것입니다.
저또한 운동을 처음 시작했을 때 근력이 약한 편이기 때문에 웨이트트레이닝 능력향상을 위한 기초체력 증진과 근력강화에 초점을 두어서 운동을 시작했습니다.
예전에 고교시절에 15일간 헬스클럽에 다녀본 경험이 있는데, 그당시 트레이너가 제시해주는 훈련을 따라가다가 체력적으로 견디지 못해서 15일만에 포기한 경험이 있었거든요...
그래서 그때 경험을 거울삼아서 일단은 근육보다는 기초체력을 만드는데 중점을 두었습니다.
대략 1개월동안은 매일 같은 운동, 같은 부위를 해주는 패턴으로 해서 근력과 기초체력을 증진시켰고, 결과 근육량 증대는 물론, 기초체력과 근력증대로, 2개월 후 부터 본격적인 웨이트트레이닝을 시도하였을 당시 무리없이 할수 가 있었고, 그것이 이어져서 지금까지 운동하고 있습니다.
아래는 제가 처음 할 때 시도했던 1개월간 체력증진 프로그램입니다
1개월간 아령을 이용한 근력증대 & 초체력 증진 프로그램
처음 1개월까지는 기초체력 다지기 운동으로서 기본적인 체력을 완성하여서 웨이트트레이닝을 시도하는데 무리가 없는 신체를 만드는데 목적이 있습니다.
아래의 운동을 월, 수, 금요일에 실시 하며, 휴식기 없이, 매일 실시해도 좋습니다. 휴식기에는 유산소운동을 30분 정도 실시합니다. (최대 심박수의 60% 강도)
1. 워임업 (5~10분): 푸쉬업 또는 가벼운 무게로 몸을 풀어줍니다.
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 본운동 (덤벨로 하는 웨이트트레이닝 / 60분)
편의상 동작사진만 올려 놓았습니다. (자세한 운동법은 아령두개로 근육 만들기 카테고리에 있는 내용들을 참고 하시기바랍니다.)
가슴 : 덤벨 벤치 프레스
)
가슴 : 덤벨 플라이
)
어깨 : 덤벨 프레스
)
어깨 : 사이드 래터럴레이즈
)
삼두 : 라잉 덤벨 익스텐션
)
삼두 : 덤벨 킥백
)
등 : 벤트 오브로우
)
등 : 원암 덤벨로우
)
이두 : 얼터네이트 덤벨 컬
)
이두 : 해머 컬
)
상복부 : 크런치
하복부 : 레그레이즈
하체 : 스티프 레그드 스쿼트
)
하체 : 스티프 레그드 카프 레이즈
)
이미지 출처 : 아령 2개로 운동하기
참고 : 마지막 횟수는 한계점이며, 덤벨중량의 선택은 8~12회 할 수 있는 무게를 선택합니다.
각 종목당 3세트씩 해줍니다.
위의 제가 했던 운동종목들은 하나의 폼으로 제공한 것이고요..
이런식으로 패턴을 짜서 기초체력 증진 목적으로 하면 초보자에게는 큰 도움이 됩니다.
바벨이나 헬스기구를 이용할 경우의 운동 종목은 각부위별로 대표대는 것중에서 2가지씩 뽑아서 하면 될 것 같습니다.
아래 기초다지기 운동은 각 종목별 대표가 되는 운동종목중에서 부위별 1~2가지를 선택해서 하면 될 것 같습니다.
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훌륭한 몸의 완성은 기초운동을 토대로 개발됩니다. 이번에 소개하는운동들은 각 부위별 운동효과가 높은 기초 종목으로 골라... |
(개인적으로 기초체력 증진운동의 운동종목 선택에 있어서 근육분리 운동보다는 근육량 증대 운동을 선택하기를 권장합니다.)
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그리고 초급자의 경우 1시간 이내로 운동시간을 짧게 끝내는 것이 좋습니다.
1시간 이상 운동시간을 넘게 되면 오버트레이닝이 될수 있어서 자칫 근육조직에 무리를 주어서 근육성장에 지장을 줄 수 있는 우려도 있습니다.
노가다 하는 사람들이 웨이트트레이닝하는 사람보다 운동량은 많은데도 불구하고 근육이 자라지 않는 이유가 바로 매일 같은 부위의 근육을 사용하고, 근육이 휴식없이 계속 혹사당하고 있기 때문에 그런 것입니다.
만약 초급자 단계부터 정상적인 근육성장을 목표로 웨이트트레이닝 프로그램으로 진행하신다면은 분할운동형식의 웨이트트레이닝을 권장합니다.
일단 가슴부위에 운동을 했으면 최소 72시간 정도는 가슴부위가 사용되지 않도록 해야되고 그렇기 때문에 다른 부위로 운동을 해주어야 된다는 것이죠.. (예를 들어 월요일에 가슴을 했다면 화요일과 수요일에는 절대로 가슴운동을 하면 안된다는 것이죠)
이렇게 해야지 근육이 정상적으로 휴식을 취하면서 자라날 수 있다는 것입니다.
그리고 중량선택도 매우 중요한데
중량기구의 중량(무게) = 근력 (근육의 힘) = 근육의 크기 (근매스) 입니다.
그렇기 때문에 무거울 수록 근육의 힘도 세지고, 근육도 그만큼 커지게 된다는 것이죠.
그러나 너무 무겁게 해도 자세가 불안정해지고, 부상발생의 위험이 높아지기 때문에
근육증대를 위해서는 6~8회 무게가 가장 좋으나, 초급자이기 때문에 무리하면 다칠수도 있고 해서... 보통 무게는 8회~10회 반복할 수 있는 중량으로 해서, 한계점(마지막 횟수가 실패지점에도달하도록)까지 하는 것이 좋습니다.
그리고 운동경력이 5개월이상 경과되면 역피라미드 시스템을 시도해봐도 괜챦을 것입니다.
처음에는 4~6회 반복 할 수 있는 중량으로 4세트, 다음에는 8회 반복 할수 있는 중량 4세트, 그리고 마무리로 10회정도 반복할 수 있는 중량으로 3세트 정도...
이런식으로 하면 근매스 (근육크기)증대에 큰 도움이 됩니다.
기초체력 증진이 아닌 처음부터 근육성장을 목적으로 할 경우 근육성장 운동프로그램은 하루에 두부위씩 하는 패턴의 웨이트트레이닝도 좋을 것 같습니다. (부위당 운동종목은 4종목 이상, 셋트는 5세트)
예를 들어
월요일에는 가슴 / 어깨
화요일에는 등 / 이두
수요일에는 유산소운동
목요일에는 삼두/복근
금요일에는 하체운동
토, 일요일 : 유산소운동 (주말에는 등산이나 취미활동으로 할수 있는 유산소운동이 좋음)
만약 하루에 3부위씩 하는 웨이트트레이닝 프로그램을 구성한다면
운동프로그램은 부위별 3종목 이상으로 구성하고, 각 종목당 3세트 이상으로 해서, 한계점이 마지막 반복횟수가 되도록 (8~10회)로 구성하고, 운동구성은 부위별로 3부위씩
월요일 :가슴, 어깨, 삼두
수요일: 등, 이두, 복부
금요일: 하체
셋트구성은 종목당 3세트로, 운동 소요시간은 1시간을 넘기지 않도록 합니다.
셋트간 휴식타임이 길면 운동효과가 떨어지기 때문에 셋트간 휴식타임도 15~30초로 가능한 짧게하는 것이 근육성장에 효과적입니다.
웨이트트레이닝의 실시는 격일간격으로 일주일에 3회(예: 월,수,금)하고, 웨이트트레이닝이 없는 날에는 유산소운동을 하는 것이 좋습니다.
| 글작성자 : '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
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