[스크랩] [맨손근력운동] 가방을 이용한 이두운동 & 등운동
[이두근] 백 컬 (Bag curl)
가방을 이용한 이두근 운동입니다.
배낭이나 책가방에 무거운 물건 (벽돌, 아령, 금속체, 기타 무거운 물건)등을 넣은다음에 그것은 중량기구 삼아서 가방끈을 잡고 운동하는 이두운동입니다.
가방끈은 가능한 짧게 조여메는 것이 운동하는데 도움이 됩니다.
<운동순서>
① 어깨너비로 발을 벌리고 똑바로 선 후, 가방끈의 중간 부분을 잡습니다.
② 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 가방끈을 위로 잡아당기면서 이두근을 수축시킵니다.
③ 올린상태에서 가방의 중량을 이두근으로 계속 유지하면서 천천히 원위치로 돌아온 후 동작을 반복합니다.
<주의 및 참고사항>
- 상체를 너무 구부리거나, 뒤로 젖히지 않습니다.
<효과> 이두근
[응용] 물통을 이용한 이두운동
주전자나 물통, 기타 큰 우유통에 모래나 흙등을 집어넣고 하면 무겁게 훈련할 수 있습니다.
[등] 원 암 백 로우(One arm bag row)
가방을 이용한 광배근(등) 운동입니다.
배낭이나 책가방에 무거운 물건 (벽돌, 아령, 금속체, 기타 무거운 물건)등을 넣은다음에 그것은 중량기구 삼아서 가방끈을 잡고 운동하는 등운동입니다.
가방끈은 가능한 짧게 조여메는 것이 운동하는데 도움이 됩니다.
덤벨 로우를 가방으로 들고 하는 운동입니다.한손에 가방을 들고 끌어당기는 로우 동작을 취하면서 운동하는 동작으로 한쪽이 끝나면 반대쪽을 시도합니다.
등근육의 전체 매스를 증강시키는데 매우 효과적입니다.
<운동순서>
① 발을 앞뒤로 벌리고 앞발을 앞굽이, 뒷발을 뒷굽이 자세를 잡고, 무릎을 조금 굽히고, 무릎에 가방을 들지 않은 손을 올려서 안정된 자세를 취하며, 등을 곧게 편 상태에서 상체를 앞으로 구부립니다.
② 어깨넓이로 정도로 가방을 잡고 팔로 가방을 당기면서 끌어 올립니다.
③ 천천히 원래 위치로 돌아간 후 반복합니다..
<주의 및 참고사항>
- 허리를 쭉 편 상태에서 하며 운동전 허리 스트레칭을 충분히 해줍니다.
<효과>
광배근
[응용] 물통을 이용한 등 운동
주전자나 물통, 기타 큰 우유통에 모래나 흙등을 집어넣고 하면 무겁게 훈련할 수 있습니다.
등부위는 이두나 삼두에 비해 큰 중량을 요구하기 때문에 10리터 이상되는 물통을 이용해서 하는 것이 효과적입니다.
| 편집자 : '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
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