[스크랩] [슬와근] 원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)
[슬와근] 원 레그드 데드 리프트(One-Legged l Dead lift) - 한다리로 허리 들어올리기
데드리프는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
원 레그드 데드 리프트는 한발을 들고 하는 데드리프트로서 바벨과 같은 중량 기구를 들지 않고도, 자기체중의 2배 정도의 부하를 주기때문에 중량운동의 효과를 얻을 수 있습니다.
한손에 덤벨을 잡고 하거나 배낭에 원판을 넣어서 메고 하면은 중량 UP이 가능합니다.
데드리프는 척추에도 무리가 많이 가고, 부상의 위험도 많은 운동이기 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.
<운동순서>
① 한발을 들고 한발로 서고, 한쪽 손으로 벽이나 책상 또는 출입문의 손잡이를 잡아서 중심을 유지합니다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 상체를 들어올리면서 허벅지를 폅니다. (허벅지 뒤쪽의 근육을 밀어주면서 자극을 느낍니다.)
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 완전히 펴줍니다.
④ 무릎을 조금 굽히고, 엉덩이를 뒤로 내밀며 굽히고, 다시 펴는 동작을 반복합니다.
<주의 및 참고사항>
- 허리로 상체를 들어올리는 것이 아니라 하체의 힘으로 상체를 들어올립니다. (허벅지 뒤쪽 근육으로 밀면서 상체를 들어올립니다.)
- 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지합니다.
- 초보자는 책상이나 방문 손잡이, 중급자는 벽에 손을 대서 중심을 잡으면 좀 더 쉽게 균형을 잡을 수 있습니다.
<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근