[스크랩] 근육성장을 위한 음식
■ 구하기쉽고 먹기쉬운 근육성장을 위한 음식 몇가지를 소개합니다.
--------------------------------------------------------------------------------
1. 계란
계란은 76Kcal 단백질 6.5g 탄수화물 0.6g 지방 5g 입니다.
계란흰자는 16kcal 단백질 3.5g 탄수화물 0.3g 지방 0그램입니다. 계란 흰자로 보면은 근육성장을 위한 음식으로는 거의 완벽한 식품이라고 할수 있습니다. 또한 쉽게 구할수있으며, 경제적이므로 보디빌딩음식으로는 제 1의 음식이지요. (보통 보디빌딩하시는분들에게 게란을 권하면 전부들 매일 한판씩 먹는다고 안먹는다고 고개를 설래설래~ ^^;)
계란의 노른자를 섭취하지 않는 이유는 성인 1일 콜레스테롤 권장량이 계란 노른자 하나에 전부들어있기때문에 섭취를 기피하고 있는것 같습니다. 하지만 노른자또한 양질의 영양이 들어있기때문에 전혀 배재되어서는 안되겠습니다.
10~20년 전 모두가 궁핍하던 시절, 날달걀 하나에 우유하나면 최고의 영양섭취였는데요. 날로 섭취하게되면, 소화시간이 길고 껍질에 있는 살모넬라라는 세균에 노출될수있습니다. 가능하면 삶아서 섭취하시는게 좋고 단백질이므로 운동후 섭취하는것이 좋을듯 합니다.
계란을 보관하기전에 계란을 씻으면 껍질의 자연보호막이 제거되므로 씻지말아야겠고, 삶으면 그 보호막이 제거되므로 삶은후 1주일이상 두지 않도록합니다.
2. 참치
근육성장을 위한 음식섭취법중 가장 좋은것은 자연적인것입니다. 참치 또한 날것으로 드시는것이 좋겠지만 가격이 가격인만큼 ^^; 통조림으로 흐~
참치는 보디빌더에게 꼭 필요한 음식입니다. 또한 생선은 불포화지방과 고단백이므로 반드시 많이 섭취하셔야 겠습니다. 여러가지 섭취법이있겠지만, 옥수수(캔)와 섞고 비벼서 드시면 정말 좋을듯합니다. ^^; 운동초기 막 살찌우겠다는 일념으로 마요네즈에 비벼서 먹었는데요..아...!! 마요네즈 드시면 절대 안되겠습니다아~ ㅡ.ㅡ 옥수수입니당...옥수수...흐....
3. 소고기, 돼지고기
운동후 고기를 많이 먹으면 피로의 회복이 엄청 빠르다지요? ^^; 양질의 단백질섭취가 가능하기 때문인것 같습니다. 힘을 내기에는 최고의 음식입니다. 단점이라면 기름기(지방)를 제거해야 하겠는데요.(풍족하게먹기엔 가격도 비쌉니다아...흐..) 소고기는 생고기, 육회를 섭취하면 좋을듯 하고, 돼지고기의 경우 삶은돼지고기를 섭취하는게 좋을듯합니다아~. 흐...(요즘은 고기 굽는게 귀찮더라구요. ^^;)
4. 감자, 고구마
최고의 간식입니다아~. 감자, 고구마는 지방이 없고 섬유소가 풍부하기 때문에 보디빌더들에겐 좋은 음식이 됩니다. 그외에도 칼륨, 비타민 C등이 있습니다. 살이 안찌시는분들은 많이 드셔야 할것같습니다. 아...삶아 드시는게 더 좋겠지여? 흐...
5. 옥수수
도움돼실꺼같아서 영양에 대한 글 몇자 올립니다
---------------------------------
보충자료
---------------------------------
★물 (Water)★
물은 체중의 약 2/3을 차지 하고있습니다. 물은
영양분의 운반,소화, 흡수
여러가지 물질의 용해
체내 노폐물의 배설
체온조절
장기보호
세포내의 물리적 상태유지등
의 기능을 하므로 충분히 섭취하여야 합니다.
물은 운동의 정도에 따라 차이가 있지만 일반인들은 하루 1.5리터~2.5리터 꾸준히 운동을 하시는분들은 2~5리터를 드시는것이 배설되는 수분의 양을 보충할수 있습니다.
아침의 공복시의 섭취는 위, 결장을 자극하여 운동을 하게합니다. 따라서 밥맛을 좋게 하고, 배변을 좋게 하여 변비예방과 치료에 도움을 줍니다.
식사전후에는 음식물의 소화를 위하여 분비되는 위산을 묽게 만들어 소화능력을 떨어뜨릴수있습니다. 따라서 가능하면 소량의 물을 마시는것이 좋습니다.
자주마셔야 합니다. 식사시간을 피해서 시간마다 1컵이상자주마시면 원활한 신진대사와 피로회복에 도움을 줍니다. 마른 체질은 물을 많이 못마시는데 소량씩 양을 늘리면서 섭취합니다.
운동중의 수분섭취에 대해...저는 운동중의 수분 섭취에 대해 전적으로 좋은 생각을 가지고 있습니다. 운동중 최소 1리터 이상의 물을 섭취 하려 노력합니다. 한꺼번에 많이 드시지말고, 셋트중간중간 틈틈히 한모금씩 자주 드시는 것이 바람직하다고 생각합니다.
★3 대 주요 영양소★
단백질
단백질은 1g당 4Kcal의 열량을 내며, 살코기, 생선, 달걀, 우유, 콩류 등에 많이 함유되어있습니다. 주요 역할로는
근육, 장기, 소화관, 피부, 골격등의 구성성분
체내의 대사반응을 촉진하는 효소와
생리기능조절하는 호르몬
병원균의 침입을 막는 항체로서의 역할등
중요한 역할을 하고 있습니다. 단백질은 여러개의 아미노산으로 모여 이루어집니다. 이중 우리몸에서 생성되지않는 아미노산을 필수아미노산이라하며, 8종류인데 모두 적정량으로 함께 존재해야 체내 이용률이 높아집니다. 하루섭취량은 체중 1kg당 2g 입니다..
외국인들은 주식이 고기이므로 단백질 섭취량이 너무많고 우리나라사람들은 주식이 밥이므로 탄수화물의 섭취가 많다고들 하지요.. (고기를 많이 먹어야 겠습니다...)
탄수화물
탄수화물은소화과정을 거쳐 간이나 근육에 글리코겐의 형태로 저장이되며, 운동을 포함하여 모든신체활동에 필요한 에너지원으로 사용됩니다. 탄수화물중 글리코겐형성에 좋은 식품은 감자 고구마입니다.
(감자, 고구마,옥수수 무지 좋습니다...음.. 간식으로 많이~ 먹어야합니다아..^^;)
지방
가장 농축된 에너지원으로 g당 9kcal의 열량을 내며, 버터, 기름, 잣등에 다량 함유되어 있습니다. 하루 총 칼로리의 10~ 25%섭취하는 것이 좋으며, 식물성 지방이 좋습니다아. 우리가 많이 알고있는 콜레스테롤도 지방에 속하며, 몸에 이로운 콜레스테롤(생선, 식물성기름..)과 몸에 좋지않는영향을 주는 콜레스테롤(육류...)이 있습니다.
포화지방을 동물성지방, 불포화지방을 식물성기름이라고 하지요. 그러므로 우리는 식물성기름을 많이 섭취해야 합니다...^^;
출처 및 원문 : http://blog.naver.com/hk1chl.do?Redirect=Log&logNo=80002160105