[스크랩] 근육성장을 위한 영양전략
보디빌딩을 처음 시작하는 사람들은 근매스를 늘리기 위해 어떤 영양 전략을 세워야 할까?
초보자라고 낙담할 필요는 없다. 모든 보디빌더들은 아무리 지방이 적건 벤치 프레스를 얼마나 많이 하건 간에 초보자였던 때가 있었다. 누구나 출발점이 있기 마련이며 순수 근매스를 늘리고 싶다면 여기서부터 시작해야 한다. 여러분은 최고 절정의 강도로 훈련할 수 있는 영양 계획과 함께 최신 훈련 전략이 필요한 것이다.
근육을 늘리는 문제에 있어서 목표 획득에 결정적인 영향을 주는 요소는 종종 무엇을 얼마나 먹어야 하는가에 대해 결국 이르게 된다. 1991년이래 프로 보디빌더로 활약하면서 현재 114~116kg을 유지하고 있는 IFBB 프로 마이크 마타라조는 십대 보디빌더들과 신진대사가 빠른 선수들의 영양 처방은 상당히 간단해야 한다고 말한다.
'운동을 시작했을 때 2~3시간마다 엄청난 탄수화물과 단백질을 먹었고 지방에 대해서는 정말 신경 쓰지 않았습니다.' 12개월이 조금 지나서 18kg이 늘었지만 마이크의 이런 놀라운 결과는 불규칙한 것이었다. 마이크는 다음과 같이 지적하고 있다. '대회에 출전하는 보디빌더처럼 보이지는 않았지만 몸이 커졌고 내 목표를 달성하기에 이르렀죠.
요즘 초보자들이 저지르는 가장 큰 실수는 굶으면서 근육이 늘어나고 동시에 선명해지기를 원한다는 것입니다. 근매스에 초점을 맞춰서 선명한 근육은 대회를 위한 다이어트를 하면서 다져가라고 충고하고 싶어요.
' 마이크가 우연히 발견한 것은 연구에서 증명되었다. 근육이 커지기를 바란다면 질소 평행상태가 플러스(+)가 되어야 한다. 이는 체내 동화(근육 형성)상태를 만드는 데 강력한 결정 요소이다. 질소는 단백질 음식에서만 발견되며 체내 질소의 95%는 근육조직에서 발견된다.
그러나, 우리가 섭취하는 총 칼로리의 양은 근육의 질소 상태가 마이너스에서 플러스로 되는 데 커다란 역할을 한다. 간단히 말해서 원하는 대로 모든 단백질 음식을 먹어서 질소를 충분히 공급할 수 있지만 단백질과 탄수화물, 지방에서 칼로리를 충분히 섭취하지 못하면 근육은 절대 늘어나지 않는다.
연구 결과 매일 활동으로 소비되는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 한 질소 평형 상태가 플러스가 되어 근육조직이 형성된다.
이론상 초보자가 기본 유지 수준 치 이상으로 칼로리를 섭취하면 매일 체중 1kg당 1.5~1.7g 정도로 질소 수치가 플러스가 된다. 이는 고급자들이 일반적으로 소비하는 kg당 2.2g 이상보다는 적지만 공식 권장 식이 배당 량(kg당 0.8g)보다는 상당히 많다.
산타모니카에 소재한 뉴트니션위크 경영주인 보니 모더그노는 초보자들은 세 가지 중대 실수를 저지른다고 말했다.
'초보자들은 보통 끼니를 거르는데, 이렇게 되면 성장에 필요한 충분한 총 칼로리를 섭취하지 못하게 됩니다. 충분히 음식 먹지 않아서 결과적으로 순수 체매스가 늘어나지 않게 되는 것이죠. 또한 종종 오버트레이닝을 하게 되는데 오버트레이닝은 너무 자주 또는 너무 많이 훈련하는 것을 말하는 것으로 칼로리를 너무 소비해서 몸이 근육을 만들지 못하게 됩니다.'
*탄수화물의 역할
단백질은 질소 평형 상태를 플러스로 유지시켜 근육을 성장시키는 데 반해 근매스를 늘리기 위해 가장 중요한 에너지원은 탄수화물이다.
탄수화물은 웨이트 트레이닝을 위해 선호되는 에너지원을 제공하며, 탄수화물의 포도당과 단백질의 아미노산이 혈류에 도달한 후 근육조직으로 옮기는 데 필요한 동화 호르몬인 인슐린 분비를 촉진한다.
적당한 영양을 병행할 때 인슐린의 효과는 근육 성장을 강화시킨다. 인슐린은 웨이트 트레이닝 도중 근육 글리코겐을 형성하는 데 도움을 주며, 근육의 아미노산 섭취를 증가시켜 단백질 합성을 강화한다.
한마디로 체육관에서 힘있게 운동하려면 탄수화물에서 많은 에너지는 얻어 써야 한다. 근육 형성 호르몬인 인슐린이 급등하면 성장에 유익한 도움이 된다.
총 칼로리에 관해서 모더그노는 다음과 같이 지적한다. '순수 근매스를 형성하기 위해 칼로리를 많이 섭취해야 하지만, 사람마다 칼로리 요구량이 다 제 각각입니다.'
다른 사람에게는 근육 성장이 되지 못할 정도의 영양으로도 근육이 붙는 사람이 있기 때문에 각 개인은 적당한 칼로리 수치를 찾아야 한다.
미스터 올림피아 6회 우승자인 도리안 예이츠는 체중계를 가이드로 삼았다고 말한다. '체중 1파운드(0.45kg)당 1그램으로 단백질 섭취를 고정시킨 다음 매일 탄수화물도 같은 양을 먹었어요.
내 경우 500~600g 정도가 됩니다. 매주 체중이 0.5파운드씩 늘어나지 않으면 칼로리를 더 섭취했는데 감자, 귀리, 파스타 같은 복합 탄수화물에서 섭취했습니다.
*지방은 과연 나쁜 것인가?
순수 체매스를 늘리려는 대부분의 보디빌더들은 체지방 축적을 최소로 하고자 저지방 다이어트를 따르려고 한다. 대부분의 스포츠 영양학자들은 보디빌더들은 하루 총칼로리 중 대략 20%로 총 지방 섭취를 제한하는 식사를 해야 한다고 주장한다.
그러나 더 간단한 접근 방식은 식이성 지방을 더 늘리는 원천을 차단하는 것이다. 이는 튀긴 음식, 버터, 완전 유제품은 피하고 순살코기, 갈은 칠면조 고기, 껍질 벗긴 닭고기, 몇 개의 달걀, 저지방 유제품은 포함시켜 단백질 요구량을 맞추도록 한다.
지방을 무조건 피하려고 한다면 칼로리 섭취는 근육 성장을 촉진 시키는 데 부적절할 수 있다. 육류가 풍부한 식사 또한 콜레스테롤을 포함하고 있다. 왁스 같은 물질은 동물성 지방에서 찾아볼 수 있는 것으로 심장병을 일으킨다는 부정적인 인식을 신랄하게 받고 있지만 테스토스테론 생성을 도와주는 우리 식탁에서 꼭 필요한 성분이다.
사실 한 연구 결과 육류 지방을 포함한 식사가 체내에서 테스토스테론 수치를 촉진 시키는 데 있어서는 극도의 저지방 식사보다 더 좋았다는 결과가 나왔다. 이는 매우 중요한 문제인데 왜냐하면 적당한 테스토스테론 수치를 유지하는 것은 곧 더 나은 향상으로 해석될 수 있기 때문이다.
*근매스를 위한
보충 초보자들에게 권하고 싶은 두 가지 다른 보충제는 바로 크레아틴과 복합 비타민, 미네랄이 균형을 이룬 보충제이다. 한 연구 결과에 따르면 크레아틴 5~7그램 정도로 웨이트 트레이닝을 하는 사람 누구나 근력을 늘릴 수 있다고 한다.
근력이 늘어난다는 말은 순수 체매스가 증가했다는 뜻으로 크레아틴이 초보자에게 조차 도움이 될 수 있다는 것이다. 그리고 하루 필요 칼로리 이상으로 먹는다 하더라도 한 번에 서너 번 미네랄이나 비타민의 1일 권장량에 모자랄 수도 있다.
종합비타민/미네랄 보충제를 첨가하는 것은 회복을 늦추어 잠재적으로 최적의 근육 형성을 방해할 수 있는 결핍 증세를 막는 것이다. 보충제와 관련한 마지막 한 가지 조언을 하자면 꾸준히 하라는 것이다.
식단에 복합 비타민이 포함되어 있다면 매일 복용하도록 한다. 하루 거른다고 근육 형성이 정지되어서가 아니라 보충제에서 얻을 수 있는 이득 중 상당수가 순간적인 영양 수요를 충족시켜 심각한 결핍 상황을 피하는 데서 생기기 때문이다. 제대로 먹고 훈련하는 것처럼 식단에 포함시킨 보충제를 먹는 습관을 들여야 한다.
매일 같은 시간에 복용하거나 같은 일에 관계해서 복용하는 패턴을 시작한다. 직장이나 학교에서 이러한 보충제를 복용하도록 하고 필요한 보충제가 계속해서 떨어져서 프로그램 시작 며칠 전에 건너뛰지 않도록 하기 위해 몇 가지 계획이 필요하다.
이제는 인터넷 등을 통해서도 구입이 가능하기 때문에 어느 누구도 물건을 구할 수 없다고 변명할 여지가 없다. 중요한 것은 계획을 세우고 이를 철저히 실행하면서 그 결과 근육이 붙기를 기다리는 것이다.