[스크랩] [어깨] 비하인드 넥 프레스 (머리뒤 밀어올리기)
[어깨] 비하인드 넥 프레스 (Behind neck press) - 머리뒤 밀어올리기
밀리터리 프레스와 운동 효과는 거의 비슷한 운동으로, 자신의 취향에 따라 밀리터리 프레스를 주로 하는 경우가 있고, 비하인드 넥 프레스를 주로 하는 경우가 있습니다. 차이점은 이 운동은 목 뒤로 바벨을 내린다는 것입니다.
이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.
즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.
또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.
상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.
앉은자세에서 해도 되며, 일어선 자세(스텐딩자세)에서 실시해도 됩니다.
<운동순서>
① 바닥에 있는 바벨을 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 바벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 바벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 목 뒤로 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.
<주의 및 참고사항>
- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 바벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.
<효과> 삼각근