적당한 근육과 바른자세가 빛나는 마리
비비안 수와 황태자 주지훈의 멋진 등짝 ^^
근육운동을 하는 사람들이 소홀히 하는 부위가 등운동입니다.
딱 보기에 노출이 안되기 때문에 빼먹고 복근, 가슴, 이두, 삼두 운동만 열심히 하죠..^^
하지만 등운동을 해주면 몸이 역삼각형이 되어 허리가 날씬해져보이고, 상하체의 거리감을 느끼게 해 키가 커 보이며,
특히 컴퓨터를 많이 쓰는 직장인이나 학생들의 자라목 현상이나 굽은등 현상을 예방하거나 개선시키죠.
이제부터 딱 벌어진 등을 만들어 뒷태를 예쁘게 해보자구요 ! ^^
★ 맨손 후면 운동입니다. ^^
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암 앤드 레그 레이즈 (Arm and Leg Raise)
준비 자세:
- 얼굴이 바닥을 향하게 하여 엎드리고 손바닥이 바닥을 향하게 팔을 뻗는다. 이마와 발등이 바닥에 닿도록 한다.
- 어깨는 이완된 상태로 내려준다.
동작:
- 허리 힘을 이용하여 머리, 가슴과 팔을 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 상체를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 반복하는 사이에 힘을 빼고 있지 않도록 한다.
- 목은 항시 자연스러운 척추 형태가 유지되도록 하여 이완된 상태에 있고록 한다.
- 척추에 불필요하게 무리가 가지 않도록 해서 상체를 최대한 들어준다.
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★ 아령을 이용한 후면 운동입니다. ^^
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덤벨 벤트 오버 로우 (Dumbbell Bent Over Row)
준비 자세:
- 양발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린 상태에 서있는다.
- 아령을 각각의 손에 들고 힙으로부터 상체를 45도 구부린다.
- 견갑골은 모여진 상태로 양팔은 아래로 뻗는다.
동작:
- 등 근육을 이용하여, 상완이 지면과 수평이 되도록 아령을 양 옆구리까지 당겨준다.
- 양팔이 완전히 뻗지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 허리가 불편한 사람은 이 운동을 지양해야 한다.
- 허리가 이 자세를 견딜 수 있는지 확인하기 위해 우선은 가벼운 아령부터 시작해야 한다.
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덤벨 원 암 로우 (Dumbbell One Arm Row)
준비 자세:
- 무릎을 약간 구부린 상태에서 그리고 허리를 곧게 편 상태에서 상체가 45도 각도가 되게 구부려준다.
- 왼손을 의자에 얹어서 허리를 지지하도록 해준다.
- 아령을 오른손에 들고 약간 앞으로 기울게 아래로 뻗는다.
동작:
- 등 근육을 이용하여 아령을 들어 상완이 지면과 수평이 되도록 한다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 한 세트를 끝내면 같은 원리로 다른 손으로 아령을 들고 운동한다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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덤벨 리버스 플라이 (Dumbbell Reverse Fly)
준비 자세:
- 평평한 벤치에 앉아 까치발로 균형을 잡는다.
- 상체를 45도가 되게 앞으로 구부린다.
- 아령을 각 손에 들고 손바닥이 마주 보도록 양팔 아래로 뻗는다. 이때 날갯죽지가 벌어지지 않도록 해야 한다.
- 목과 머리는 곧게 편다.
동작:
- 양팔은 약간만 구부러진 상태에서 등 근육을 이용하여 양쪽으로 벌려서 올려준다. 높이는 양 어깨까지 오도록 한다
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때는 두 다리를 양팔로 끌어안는 것을 연상하면 된다.
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덤벨 리버스 랫 로운 (Dumbbell Reverse Lat Row)
준비 자세:
- 양발을 가까이 하고 벤치에 앉는다.
- 양손에 아령을 각각 들고 손바닥이 마주 보는 방향으로 하여 양팔을 아래로 늘어뜨린다.
- 상체는 지면과 수평이 되도록 구부려준다.
동작:
- 신전근을 이용하여 양팔을 상체로 끌어오면서 손바닥이 천장을 향하도록 손목을 틀어준다. 팔이 가슴 높이에 왔을 때 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
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덤벨 와이드 그립 업라이트 로우 (Dumbbell Wide Grip Upright Row)
준비 자세:
- 양발은 어깨 너비로 벌려주고 선다.
- 양손에 아령을 들고 양팔이 상체보다 앞에 가게 하여 아래로 뻗는다. 손바닥은 자신을 향해 있도록 하고 양팔은 어깨 너비로 벌어져 있어야 한다.
동작:
- 등 근육을 이용하여, 양팔을 동시에 들어서 아령이 어깨로 향하게 하고 팔꿈치는 밖을 향하게 한다.
- 팔이 완전히 펴지지 않도록 하면서 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 아령을 들 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 어깨나 목이 불편하면 동작의 범위를 줄여준다.
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몸짱 아줌마의 등운동 모습이에요~
'반동을 이용하지 말고 팔꿈치가 올라간다는 느낌으로..
덤벨의 무게감을 어깨에서 느껴야 합니다.'
출 처: 성공 다이어트 / 비만과의 전쟁
출처 : 나만의세상
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