[스크랩] [덤벨2개로 근육맨 되기] 삼두

라잉 트라이셉스 익스텐션 삼두근의 매스를 늘리는데 좋은 운동입니다. 주로 바벨을 이용하여 하는 운동으로서 삼두근 전체에 골고루 자극을 주는 기본적 운동입니다. 삼두근 운동에서 가장 주의할 점은 팔꿈치를 최대한 고정시킴으로써 운동 자극을 삼두근에 집중시키는 것입니다. 이 운동에서도 역시 가장 중요한 것은 팔꿈치가 많이 움직이지 않도록 하면서, 삼두근의 힘만으로 동작을 반복하는 것입니다. <운동순서> ① 머리를 벤치 밖으로 나오게 하여 눕는다. ② 바벨을 20~25cm 정도로 벌려 잡는다. ③ 팔을 구부려 이마까지 바벨을 내렸다가 원래의 자세로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 고정하여야 합니다. <효과> 삼두근

오버헤드 덤벨 익스텐션 상체를 반듯이 편 상태에서 실시하며, 팔꿈치를 고정시킨 채 삼두근의 힘만으로 동작을 실시합니다. 덤벨을 쥘 때는 좀 특이한 방식으로 잡습니다. 손잡이를 잡지 않고, 중량 부분을 감싸듯이 잡아줍니다. 그립이 불안정하기 때문에 무거운 무게로 운동할 때에는 보조자의 도움이 필요합니다. <운동순서> ① 덤벨의 안쪽을 감싸듯이 들고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다. ③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다. - 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다. <효과> 삼두근

원 암 덤벨 익스텐션 오버헤드 덤벨 익스텐션과 비슷한 동작을 가지되, 한 팔씩 운동하는 방법으로 삼두근에 더욱 집중적인 자극을 전달할 수 있습니다. 한 팔씩 번갈아가며 휴식 없이 실시합니다. 한 팔이 운동하고 있을 때 다른 팔은 휴식을 취하고 있기 때문입니다. 운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다. <운동순서> ① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다. ② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다. ③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다. - 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다. <효과> 삼두근

벤치 딥스 평행봉 대신 벤치를 이용하여 실시하는 딥스 운동으로 초보자는 발을 땅에 올려놓고 실시하며, 중급자 이상은 발을 다른 벤치에 올려놓고 실시하여 운동 강도를 높일 수 있습니다. 손과 손의 간격은 개인차가 있지만 30cm 정도가 적당합니다. 가슴 아랫부분의 발달에도 도움을 줍니다. <운동순서> ① 벤치 위에 두 팔을 뒤로 짚고, 다리를 앞으로 뻗는다. ② 신체를 팔 부위로 쏠리게 한 후, 천천히 몸을 아래로 내린다. ③ 팔굼치가 충분히 굽혀지면 잠시 멈춘 후 팔을 펴면서 원위치로 돌아온다. <주의 및 참고사항> - 다리로 상체를 올리면 운동 효과가 떨어집니다. - 내리는 동작에서 상체를 너무 깊이 내리면 어깨에 통증이 있을 수 있습니다. <효과> 상완삼두근, 가슴 아랫부분

덤벨 킥백 어깨와 팔꿈치로 이어지는 상완이 평행을 이뤄 고정시킨 상태에서 실시합니다. 동작이 너무 빠르게 되면 반동을 이용하게 되므로 가급적 느린 동작으로 실시합니다. 절정 수축시 잠시 동작을 멈추어 주는 것은 더 높은 효과를 가져다 줍니다. 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다. <운동순서> ① 한 손으로 의자를 짚고 상완(어깨로부터 팔꿈치까지의 부분)바닥과 평행이 되게 한다. ② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다. ③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다. ④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다. <주의 및 참고사항> - 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다. - 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다. <효과> 삼두근

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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