[스크랩] 피라미드 시스템의 정의

피라미드 시스템(줄기근육을 크게하는 것을 주목적으로 근력향상도 동시에겨냥한다)
1 세트는 15회, 2 세트는 10회··· 이렇게 하는 식으로 세트 마다 부하를 주어 회수를 줄여 갑니다.   

역피라미드 시스템(웨이트 축소법· 근력향상을 주목적으로 동시에 줄기근육 향상도 기대)
1 세트와·2 세트는 가벼운 워밍업으로 하고, 3세트에는 90%이상의 고부하를 걸어서 트레이닝합니다. 그리고 4세트에서는 5회가 가능하도록 부하를 걸고, 5세트에는 7회가 가능하도록 부하를 걸어서, 이렇게 하는식으로 세트 마다 부하를 낮추어서 회수를 늘려 갑니다.

　

피라미드 시스템의 정의

RPT(Reverse Pyramid Training)를 이해하는 첫 단계로 우선 전통적 방식의 피라미드 훈련 구조부터 살펴봐야 한다. 피라미드 시스템은 수년 동안 활용돼 왔고 효과 면에서 여전히 인정을 받는다.
특히 훈련 초기 시절에 자주 애용된다. 이 훈련법은 연속적으로 무게를 늘려 최대 중량에 이른 후 각 세트마다 줄여나가는 과정을 겪는다.

　

● 피라미드 시스템의 한계

훈련 1회에 많은 운동을 할 수 없는 제한이 있다. 피라미드 원칙으로 가슴 운동 4가지를 한다고 생각해보라. 각 운동 1세트마다 최대 중량에 도달해야 하는데 총 28세트를 할 수 있겠는가? 게다가 훈련 강도가 매우 높기 때문에 그에 따라 에너지 역시 많이 소모된다.

단시간엔 고강도 훈련에 고도의 에너지를 발휘할 수 있지만 시간이 길어지면 그만큼 힘을 쏟아내기 어렵다. 동작 하나하나 세트마다 에너지 100%를 활용한다면 전신을 다루는 데 20~30분 이상 걸리지 않는다. 그렇지 않고 훈련 시간이 60분 이상 걸리면 매 순간 최선을 다하는지 의심해봐야 할 것이다.

피라미드 훈련은 운동하는 동안은 물론 그 후에도 에너지를 많이 소모시킨다. 운동 후 우리 몸은 제일 먼저 소모한 칼로리를 회복한다. 그런 다음 손상된 조직을 복구한다. 이모든 과정에 에너지와 시간이 투자된다. 그러므로 피라미드 훈련은 자칫 오버트레이닝이 되기 쉽다. 지나친 훈련은 실제로 근력과 근매스의 손실을 가져온다.  

　

　

● RPT

명칭에서 알 수 있듯이 첫 세트부터 최대 중량으로 시작한 다음 연속적으로 중량을 줄여나간다. 물론 첫 운동에서 웜-업 2~3세트를 먼저 실시한다. 그렇다면 피라미드를 반대로 시도하는 장점은 무엇일까?

근육 내 에너지가 가득 충전됐을 때 최대 중량을 리프팅 하기 때문에 더 많은 근섬유가 개입하고 당연히 근육은 더욱 발달한다. 근육은 자극받을 때 각각의 근섬유가 충분히 수축되거나 혹은 전혀 그렇지 않다. 무거운 중량을 사용할수록 더 많은 근섬유가 필요하다는 사실, 그리고 반복이 거듭될 때마다 근섬유는 피로를 느낀다. 근육의 컨디션이 최상일 때 에너지와 글리코겐의 수준도 최고이므로 이 순간을 잘 활용해야 한다.

바로 이 때 근육이 강력한 파워를 뿜어내어 근육 성장을 극대화시키기 때문이다.

　

　

● 성장의 문턱

최대 중량을 훈련 도입부에 사용하기 때문에 목표 근육은 더 빨리 피로해져 성장점에 이르는 시간도 빨라진다. 근육이 피로를 느끼는 현상은 성장 반응을 일으키기에 충분한 단계임을 의미한다.

목표는 연속된 세트마다 근육을 점점 피로에 빠뜨리는 것. 다시 말해서 목표 근육이 피로한 수준에 이르면 그 부위가 더욱 커지고 강해지는 반응이 나타난다.

그 결과 근육에 걸리는 부하에 보다 쉽게 저항할 수 있게 된다. 그 이상의 반복은 시간 낭비이며 오버 트레이닝을 이끈다.
그리고 주어진 자극에 이미 익숙해져버린 상태이기 때문에 소용이 없다. RPT는 성장점에 빨리 이르게 하는 힘이 있다. 그것은 곧 훈련강도의 증가와 시간 단축을 의미한다. 그야말로 효율적인 방법이 아닐 수 없다.

그러므로 역 피라미드 훈련은 보디빌딩에서 긴급 노하우로 요긴하게 활용될 것이다.

　

　

● 도 전

RPT를 실시하기 전 부상을 막기 위해 우선 웜-업을 해야 한다. 근육과 건을 고무줄 또는 나일론 줄이라고 가정해보자. 고무줄을 저온 상태에서 길게 늘이면 끊어질 것이다. 근육도 마찬가지다.

웜-업을 통해 체온을 상승시키면 근육과 건이 유연해져 부상을 방지할 수 있다. 그러므로 RPT로 가는 첫 단계 웜-업은 매우 중요하다. 목표 근육을 웜-업 할 때 다소 가벼운 무게를 사용한다.

웜-업의 목적은 해당 분위의 혈액순환을 원활히 하고 본격적으로 무거운 중량을 리프팅 하기 전 관절과 건에 예비 자극을 주는 것이다. 전통적 방식의 피라미드 훈련에서 웜-업은 중량이 점점 증가하는 과정으로 이루어진다. 최대 중량을 시도하기 전에 이미 근육 내 에너지가 소모된다는 점이 RPT와 다르다.

　

　

● 활 용 법

RPT로 가기 전 해당 운동을 가볍게 2~3세트 실시하여 웜-업 한다. 그런 다음 첫 세트를 시작한다.

벤치 프레스를 예로 들어 RPT 과정을 다시 설명하면 다음과 같다. 60kg로 15~20회 반복하여 웜-업 첫 세트를 마친다. 두 번째 웜-업 세트에서 중량을 80kg으로 늘려 10회 반복한다. 다음엔 130kg으로 대폭 늘려 10회 반복한다. 이쯤 되면 실패지점에 이르게 되고 여기까지 전체 1세트가 끝난다.

두 번째 훈련 세트에서 130kg 중량을 그대로 유지하고 6회 반복한다. 이 지점에서 가슴 근육은 이미 피로해지고 펌핑 되기 시작한다. 다음 세트에서 6회 이상 반복하기 때문에 중량을 약 10% 감소시킨다. 세 번째 마지막 세트에서 6~8회 반복한다.
이렇게 해서 한 운동을 모두 마친다.  

이제부터 인클라인 덤벨 프레스 같은 두 번째 운동을 선택한다. 25kg으로 웜-업 1세트 먼저 시작한다. 다음 40kg으로 10회 반복하여 첫 번째 훈련 세트를 실시한다. 두 번째 세트에서 중량을 약 10% 감소시켜 최대한 많이 반복한다.

아마도 약 8회 정도의 반복이 가능할 것이다. 마지막 세 번째 세트에서 30kg 무게로 9회 정도 반복하고 나면 완전히 지쳐버리고 만다. 아직 여력이 남았다면 덤벨 플라이 같은 또 다른 운동을 선택한다. 실패 지점까지 3세트 실시하고 나면 가슴이 타들어 가는 듯한 느낌이 들 것이다.

훈련 전체를 살펴볼 때 웜-업까지 포함해서 총 9세트 실시한다. 세트 수는 적지만 강도는 높다. 반면 전통적 방식의 피라미드 방식으로 할 경우 운동 한 가지에 7세트를 실시하는 것과 대조적이다. 근육 성장을 유도하는 최고의 자극제는 훈련 강도라는 사실을 감안할 때 RPT는 활용 가치가 매우 높다.

　

　

● 휴 식 기

훈련 강도를 높게 유지하기 위해 세트 사이 가능한 짧게 휴식 시간을 조절한다. 세트 사이 숨고르기에 필요한 정도면 충분하다. 정해놓은 시간을 엄격히 계산하는 것보다 몸으로 느끼는 것이 훨씬 낫다.

정확한 시계 대신 호흡 상태로 판단하는 방법은 자동적으로 최적의 휴식 시간을 정할 것이다. 굳이 숫자로 나타낸다면 다리 같이 큰 부위는 세트 사이 60, 90, 120초 이며 이두근 같이 작은 부위는 45초 정도 된다.

RPT의 핵심은 근섬유를 점진적으로 피로하게 만드는 것이다. 그러므로 너무 긴 휴식은 그 목적에 위배됨을 기억한

　

　

　

출처 : 헤라클레스 닷컴

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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