[스크랩] [초급] 2개월 차 훈련 프로그램 (마른체형의 근매스 증대)

 

[초급] 2개월 차 훈련 프로그램 (마른체형의 근매스 증대)

 

 

프리웨이트 구성의,  집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의 프로그램으로서 , 마른체형의 근매스 증진을 위한 2개월 과정의 훈련 프로그램입니다.

 

위에서 소개한 1개월 과정을 마무리 했으면, 소화해 낼수 있는 강도의 프로그램입니다.

 

초보자도 무리없이 할 수 있는 종목으로 구성했으며, 부위별 기초가 되는 운동과, 효과가 높아서 많이 실시하고 있는, 부위별로 대표가 될만한 운동만 엄선해서 구성한 프로그램입니다.

 

3셋트 (파랑색)는 근력상태에 따라서 가능한 사람만 실시하고, 체력적으로 부담이 되면 2셋트만 실시하시기 바랍니다

 

-  셋트 사이의 휴식시간은 1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 1분) 

- 벤치는 레그 컬과 레그 익스텐션을 할 수 있는 레그벤치 기능과,  인클라인 각도 조절이 가능한 벤치를 구입해서 운동하시기 바랍니다.

 

- 친업(턱걸이) 운동을 위한 철봉은 암스트롱 철봉을 구입해서 문틀에 설치해서 운동하시면 됩니다. (옥션에서 1만원 정도면 구입가능)

 

 

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

 

- 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동과 복근운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.)

 

 

 

 

운동순서 

 

[TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적

유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (35~55분) =>  정리 운동 (10분)

 

 

[TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (35~55분) =>  유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분)

 

 

 

마지막 반복횟수 : 실패지점 직전까지 도달

 

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴, 어깨, 삼두, 이두
화요일 (DAY2)	하체, 등
수요일 (Day3)	유산소운동, 복근
목요일 (DAY4)	가슴, 어깨, 삼두, 이두
금요일 (DAY5)	하체, 등
토요일 (Day6)	유산소운동, 복근
일요일 (Day7)	휴식
	3셋트는 선택셋트
월요일 / 목요일	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
가슴 (흉근)
인클라인 덤벨 프레스 (윗경사에 누워서 아령밀어올리기)	12	10	X	X
플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)	12	10	10	X
어깨 (삼각근)
밀리터리 바벨 프레스 (군대 밀어올리기)	12	10	10	X
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	12	10	X	X
삼두
라잉 트라이셉스 익스텐션 (누워서 삼두 펴서늘리기)	12	10	10	X
오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기)	12	10	X	X
이두
스탠딩 바벨 컬 (서서 말아올리기)	12	10	10	X
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	12	10	X	X
[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
	3셋트는 선택셋트
화요일 / 금요일	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
대퇴 사두근
스쿼트 (다리 굽히기)	12	10	10	X
레그 익스텐션 (다리 펴서늘리기)	12	10	X	X
슬굴곡근 (대퇴 이두근)
라잉 레그 컬 (누워서 다리 말아올리기)	12	10	10	X
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	12	10	X	X
비복근 (종아리)
스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)	12	10	10	X
원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	12	10	X	X
등(광배근)
치닝 -풀업 (턱걸이)	12	10	10	X
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	12	10	X	X
수요일/ 토요일	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
심폐훈련 (유산소운동)
사이클 타기 & 런닝머신 & 운동장	소요시간 : 30~45분
복근
크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20	X

 [해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

 

 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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