[슬와근] 덤벨 데드 리프트(Dumbbell Dead lift) - 아령들고 허리 들어올리기
데드리프트를 바벨 대신 덤벨을 이용하여 하는 운동입니다.
데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동입니다.
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다. 파워리프팅 종목에 포함되어 있는만큼 엄청난 중량을 이용하여 훈련하기도 하지만, 그만큼 부상의 위험도 많은 운동입니다.
그러므로 충분한 준비운동과 스트레칭, 워밍업 세트를 반드시 하여야 합니다.
<운동순서>
① 어깨 너비로 양발을 벌려 서고, 무릎을 약간 굽힌 후 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.
② 엉덩이를 뒤로 내밀고 등과 허리를 쭉 편 상태에서 하체로 중심을 잡으며 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 완전히 들어올린 시점에서는 무릎도 함께 펴준다.
④ 무릎을 약간 굽히고 엉덩이를 뒤로 내밀며 천천히 원위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.
<주의 및 참고사항>
- 등과 허리는 항상 편 상태를 유지합니다.
<효과>
등 하부, 슬와근, 대퇴근, 전완근
[여성] 둔근 (엉덩이) 볼륨업 - 스티프 레그드 데드리프트 TYPE으로
루마니안 데드리프트는 무릎을 굽히지 않고 무릎을 펴서 상체를 굽히는 것입니다.
여성의 경우 둔근을 키워서 엉덩이 볼륨업을 목적으로 운동할 경우에는 상체를 굽힐 때 무릎을 굽히지 말고 무릎이 펴진 상태에서 상체를 굽히고, 올릴때에도 무릎은 펴고, 엉덩이의 힘으로 들어 상체를 올리면, 엉덩이 볼륨을 살리는데 효과가 증대됩니다.
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