[스크랩] 3~6 개월 훈련 프로그램 (마른체형의 근매스 증대)

  

3~6 개월 훈련 프로그램 (마른체형의 근매스 증대)

 

 

 

집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의 프로그램으로서, 덤벨(아령)을 이용한 마른체형의 근매스 증진 목표의 3~6개월 과정, 훈련 프로그램입니다.

 

위에서 소개한 1~2개월 과정을 마무리 했으면, 소화해 낼수 있는 강도의 프로그램입니다.

 

부위별 기초가 되는 운동과, 효과가 높아서 많이 실시하고 있는, 부위별로 대표가 될만한 운동만 엄선해서 구성한 프로그램입니다.

 

피라미드 셋트 운영방식으로 구성하였으며, 이두와 삼두의 경우 슈퍼셋트 구성도 추가로 했기 때문에 두꺼운 팔을 만드는데에도 도움이 될 것입니다.

 

- 셋트 사이의 휴식시간은 1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 1분)

 

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해되 되며, 가슴 운동할 때에는 그냥 맨바닥에 누워서 해도 됩니다. (인클라인 벤치 기능은 싯업보드가 있다면 싯업보드를 이용하거나, 기타 비스듬히 기댈수 있는 지물을 이용해서 하면 됩니다.)

 

- 덤벨(아령)의 무게는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 선택하는 것이 좋으나, 부위별로 근력이 다르기 때문에 한쪽에 15kg 이상씩,  총 30~40kg이상되는 중량으로 구성해서 조립 아령을 구입하는 것이 효율적입니다.

 

 

- 1 셋트는 워밍업 셋트와 데피니션 강조 셋트입니다. (프리웨이트를 하게되면 부상의 위험이 높기 때문에 몸을 풀어주고 적응시키는 셋트 단계입니다. 더불어 데피니션도 얻을 수 있습니다.)

 

- 반복횟수는 운동자의 근력상태에 따라서 자신에게 맞게 선택하십요 (반복횟수는 유동적으로 조정)

 

- 만약 외배협체형인데도 체지방 비율이 높은 상태이며, 다이어트가 주 목적이라면 웨이트트레이닝 후 유산소운동과 복근운동을 실시하세요 (이럴경우 수, 토요일은 휴식기가 됩니다.)

 

- 3개월 과정에서는 1셋트를 15회 하였다면 근력상태에 맞게 4개월 과정, 5~6개월 과정에서는 반복횟수를 점차적으로 한단계씩 올려서 실시하세요

 

(3개월 과정에서 피라미드셋트로 1셋트-15회, 2셋트-12회, 3셋트-10회, 4셋트-6회를 반복하였다면, 4개월 과정에서는 1셋트-12회, 2셋트-10회, 3셋트-6~8회 , 4셋트-3~6회 이런 식으로 중량을 올리고 반복횟수는 낮추어서 실시하시기 바랍니다.) 

 

 

 

운동순서 

 

[TYPE 1] 체지방 비율이 적은 사람으로서 벌크업(체중증가)이 주목적

유산소운동을 수, 토요일에 별도로 실시

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) =>  정리 운동 (10분)

 

 

[TYPE 2] 체지방 비율이 많은 사람으로서 다이어트(데피니션)가 주목적

유산소운동을 웨이트트레이닝 하는 날에 같이 실시 (수, 토요일은 휴식) 

워밍업 (5~10분) => 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (45~55분) =>  유산소운동 (30~50분) => 복근운동 (10분) => 정리 운동 (10분)

 

 

 

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

 

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴, 삼두
화요일 (DAY2)	등, 이두
수요일 (Day3)	유산소운동, 복근
목요일 (DAY4)	하체
금요일 (DAY5)	어깨, 삼두+이두 (슈퍼셋트)
토요일 (Day6)	유산소운동, 복근
일요일 (Day7)	휴식
[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
월요일 (Day 1)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
가슴
푸쉬업 (팔굽혀펴기) - 배낭에 아령 원판 넣어서 매고 실시	15	10	8	6
인클라인 덤벨 프레스 (윗경사에 누워서 아령밀어올리기)	15	10	8	6
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	15	12	10	8
삼두
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	15	10	8	6
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	15	12	10	X
덤벨 킥백 (아령 뒤로 차기)	12	10	8	X
화요일 (Day 2)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
등
벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	15	10	8	6
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	15	10	8	6
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	15	10	8	X
이두
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	15	12	10	8
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	15	12	10	8
덤벨 프리쳐 컬 (프리쳐 아령 말아올리기)	12	10	8	X
수요일 (Day 3)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
심폐훈련 (유산소운동)
사이클 타기 & 런닝머신	소요시간 : 30~45분
복근
크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20	X
목요일 (Day 4)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
대퇴 사두근
원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	실패지점	실패지점	실패지점	실패지점
씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기)	실패지점	실패지점	실패지점	실패지점
덤벨 런지 (아령들고 한발 나가서 굽히기)	15	10	8	X
슬굴곡근 (대퇴 이두근)
원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기)	실패지점	실패지점	실패지점	실패지점
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기)	15	10	8	6
비복근 (종아리)
스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기)	실패지점	실패지점	실패지점	실패지점
금요일 (Day 5)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
어깨
하이그 인클라인 푸쉬업 (높은다리 팔굽혀펴기)	15	12	8	6
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	15	12	12	10
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	15	12	10	-
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	15	12	12	10
삼두 + 이두 (슈퍼셋트)
벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)  + 스탠딩 덤벨 컬 (서서 아령 말아올리기)  = 슈퍼셋트	15	12	8	6
오버헤드 덤벨 익스텐션 (머리 넘어 아령 펴서늘리기) + 햄머 컬 (망치 말아올리기)  = 슈퍼셋트	15	12	12	10
토요일 (Day 6)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
심폐훈련 (유산소운동)
사이클 타기 & 런닝머신	소요시간 : 30~45분
복근
크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20	X
덤벨 사이드 밴드 (아령들고 옆으로 상체 숙이기)	25	20	20	X

 [해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

 

 

 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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