허벅지와 엉덩이 운동
모델 장윤주를 신 이내린 몸매라고 하는 이유는 단순히 말랐기 떄문이 아닙니다.
전체의 비율이 이상적이고, 들어갈 곳과 나올곳이 보기 좋게 자리잡혔기 때문일꺼에요~ ^^
타고난 골격도 중요하지만 부위별 근력운동이나 요가나 필라테스 운동으로 주어진 유전적인 여건 속에서의
최상의 몸매로 디자인 할 수 있답니다.
아래의 운동을 하시면 허벅지 앞쪽과 뒤쪽, 그리고 엉덩이의 근육을 수축시켜
늘씬한 S라인 몸매를 만드는데 도움을 준답니다.^^
체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동과 병행하셔야 한다는 것 아시죠?^^
그리고 아무리 운동을 잘 해도 식이요법이 잘못되면 소용없다는 것도 잘 아시죠?^^
정석 다이어트를 하시면서 이 운동들을 엉덩이 허벅지 디자인에 써 보세요^^
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체어 스퀏 (Chair Squat)
 
준비 자세:
- 튼튼한 의자를 사용하여 이 운동을 행한다.
- 등이 의자를 보게 서서 양발은 어깨 너비로 벌린다.
- 고개는 바르게 든다.
- 이 운동의 목적은 초보자에게 스퀏을 익히게 하는 것이다.
- 이 동작은 의자에 앉고 일어서는 것이 능숙해지도록 돕는다.
동작:
- 무릎이 90도가 되게 상체를 낮추며 의자에 앉는 자세를 취한다.
- 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지 않도록 한다.
주지 사항:
- 의자에 앉을 때 숨을 들이쉰다.
- 일어설 때 숨을 내쉰다.
- 힘을 길르면 양손에 아령을 드는 등 저항을 높일 수 있다.
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덤벨 클로즈 스탠스 스퀏 (Dumbbell Close Stance Squat)
준비 자세:
- 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부린다.
- 양손으로 아령 끝을 들어 각각의 어깨에 얹는다.
동작:
- 등을 곧게 편 상태에서 허리와 무릎을 구부려 상체를 낮춘다. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때 멈춘다.
- 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아가되 무릎이 완전히 펴지지는 않도록 한다.
주지 사항:
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
- 상체를 낮출 때 숨을 들이쉰다.
- 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
- 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
- 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
- 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.
- 이 운동을 변형해서 아령 한 개를 다리 사이에 끼어서 할 수도 있다. 이 때 한 개의 아령은 위 기본형에서 사용한 아령 두 개를 합한 무게여야 한다.
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런지 (The Lunge)
 
준비 자세:
- 양발을 붙이고 똑바로 선다.
- 양손에 아령을 들고 양팔이 양옆으로 오게 한다.
동작:
- 오른쪽 다리를 한 걸음 앞으로 내밀고 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿게 왼쪽 다리를 낮춘다.
- 사두근을 이용하여 오른발로 몸을 뒤로 천천히 밀어 준비 자세로 돌아간다.
- 왼발과 오른발을 교대로 운동하여 한 세트를 완성한다.
주지 사항:
- 발을 앞으로 내딛을 때 숨을 들이쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
- 뒤에 머물러있는 다리가 거의 일직선이 될 정도로 멀리 내딛어야 한다.
- 고개는 바로 하고 허리는 곧게 펴져 있어야 한다.
- 가슴은 펴고 앞으로 내딛는 다리의 무릎은 90도가 되어야 한다.
- 무릎이 발보다 앞에 있으면 안된다. 발끝은 항상 보여야 한다.
- 한쪽 다리 힘이 다른 쪽에 비해 월등히 좋으면, 약한 쪽부터 운동한다.
- 어떤 형태로든 무릎이 불편하게 느껴지면 이 운동은 중지해야 한다.
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스퀏 (The Squat)
준비 자세:
- 양발을 어깨 너비로 벌리고 바로 선다.
- 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 양손에 아령을 각각 들고 팔을 아래로 내린다.
- 항시 허리는 자연스럽게 피고 있어야 하며 무릎은 약간 구부려야 한다.
동작:
- 등은 곧게 펴고 힙과 무릎을 구부려 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸을 낮춘다.
- 사두근을 이용하여 천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
- 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
- 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안된다. (시야에 발끝이 항시 보여야 한다.)
- 벽에 시선을 둘곳이 있는게 좋다. 시선이 불안하면 고개가 앞으로 쏠리는 경향이 있고 몸도 앞으로 쏠리게 된다.
- 몸을 낮출 때는 의자에 앉는 것을 연상해본다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 발뒷꿈치로 밀어올린다.
- 동작이 익숙해질 때까지 웨이트 없이 연습해도 된다. 이 운동은 하체의 대부분의 근육을 이용하는 것으로서 매우 효과적이지만, 바른 자세로 하지 않으면 부상의 위험이 있다.
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엉덩이
<리바이스 청바지 광고에 나온 예쁜 엉덩이 ㅋ >
예쁜몸매가 되려면 감추려해도 감출 수 없는 엉덩이를 잘 관리해야 한답니다.ㅋ
특히 착 달라붙은 청바지나 스키니진을 입고 싶은 여성이나,
건강해보이는 엉덩이로 가꾸고 싶은 남성들 모두에게 엉덩이 관리는 고민거리 중 고민거리죠.
앉고 일어날 일보다 책상에 오래 앉아있는 분들을 위해 엉덩이 운동들을 준비해봤습니다.
엉덩이의 위치에 따라 다리가 길어보이기도 짧아봉기도 하며, 엉덩이의 크기에 따라 허리라인이 살기도 죽기도 하죠? ^^
준비된 엉덩이 운동으로 엉덩이를 더욱 탄력있게, 쳐지지 않게, 볼륨있게 디자인해보시구요,
유산소운동과 겸하시면 펑퍼짐한 지방살 물상 엉덩이도 딱 예쁘게 자리잡힌답니다.^^
앉아있는 일이 많은 분들은 필히 이 운동을 많이 해주세요!
★ 맨손 엉덩이 운동입니다. ^^
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앵클 웨이트 벝 블래스터 (Ankle Weight Butt Blaster)
 
준비 자세:
- 발목 아령을 왼쪽 발목에 묶는다.
- 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린다.
- 어깨는 이완시키고 목에서 허리까지 척추의 자연스러운 형태를 유지하도록 한다.
- 무릎을 90도 각도로 유지하면서 왼쪽 다리를 들어준다.
- 발바닥이 천장과 평행이 되어야 한다.
동작:
- 둔근(엉덩이 근육)을 이용하여 다리를 천장을 향해 밀어준다.
- 무릎은 90도를 유지한 상태에서 다리를 최대한 올렸을 때 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 왼쪽 다리를 한 세트하고 나서 같은 원리로 다른쪽 다리도 한 세트 해준다.
주지 사항:
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벤트 레그 리버스 킥 업 (Bent Leg Reverse Kick Up)
 
준비 자세:
동작:
- 둔근을 이용하여 무릎은 구부린 상태에서 왼쪽 다리를 천장을 향해 들어준다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 왼쪽 다리를 한 세트 후, 같은 원리로 오른쪽 다리를 한 세트 한다.
주지 사항:
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라잉 글루티엉스 리프트 (Lying Gluteus Lift)
준비 자세:
동작:
주지 사항:
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프론 글루티어스 리프트 (Prone Gluteus Lift)
준비 자세:
동작:
주지 사항:
- 다리를 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
- 양 다리를 들 때 무릎을 구부리면 안된다.
- 허리를 지나치게 뻗지 않도록 한다.
- 상급 수준인 사람들은 다리를 들어올린 상태에서 몇초간 머물러보는 것을 시도하거나 발목 아령을 이용해보도록 한다.
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스트레이트 레그 리버스 리프트 (Straight Leg Reverse Lift)
준비 자세:
- 손과 무릎을 바닥에 대고 이 운동을 시작한다.
- 마치 푸시업을 하려했던 것 처럼 왼쪽 다리를 곧게 펴준다.
- 오른쪽 다리는 구부린 상태로 있도록 해서 양팔과 함께 몸을 지탱해주도록 한다.
동작:
- 둔근을 이용하여 왼쪽 다리를 천장을 향해 들어올려서 힙이 완전히 수축된 것이 느껴질 때 멈춘다.
- 천천히 준비 자세로 돌아간다.
- 한쪽을 한 세트 해주고 다른 쪽도 같은 원리로 반복한다.
Key Points:
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★ 아령이나 역기를 들고 하는 엉덩이 운동입니다. ^^
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바벨 리어 스퀏 (Barbell Rear Squat)
 
준비 자세:
동작:
주지 사항:
- 몸을 낮출 때 숨을 들이쉰다.
- 준비 자세로 돌아갈 때 숨을 내쉰다.
- 위에서 봤을 때 무릎이 발보다 앞으로 나아가면 안된다. (발은 항시 보여야 한다.)
- 몸을 낮추고 올릴 때 벽에 시선을 둘 곳이 있는게 좋다. 안그러면 고개가 앞으로 쏠리게 되고 몸도 고개에 따라 움직이게 되기 때문이다.
- 몸을 낮출 때의 자세는 의자에 앉는 것을 연상하면 된다.
- 준비 자세로 올라갈 때 발 뒷꿈치로 바닥을 밀어내는 식으로 하면 된다.
- 이 동작을 완전히 익힐 때까지 웨이트가 없이 바를 가지고만 연습하는게 좋을 것이다. 이 운동은 하체 대부분의 근육을 이용하기 때문에 매우 효과적인 동작이지만 바른 자세로 하지 않으면 부상으로 이어질 우려가 있다.
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출 처 : 성공 다이어트 / 비만과의 전쟁
출처 : 나만의세상
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