[스크랩] [둔근] 힙 킥 백 (엉덩이 뒤로 차기)

[둔근] 힙 킥 백 (Hip Kick Back)  - 엉덩이 뒤로 차기

 

 

 

 

엉덩이의 볼륨을 높이거나 근력운동으로서 허벅지 뒤쪽을 단련하는데에도 효과가 좋습니다.

 

모래주머니를 발목에 감고 하면 효과가 증대됩니다.

의자가 불편하다면 침대에 엎드려서 동작을 반복해도 좋습니다.

 

 

 

 

<운동방법>

 

고정된 의자 또는 침대바닥에 한쪽 무릎을 댄상태에서 엎드려 끓어 않고, 팔꿈치는 구부려서 의자 등받이 끝부분에 올려놓아서 중심을 유지합니다. (침대에서 할경우에는 침대 바닥에 손바닥을 대어서 중심을 유지합니다.)

반대쪽 다리를 숨을 내쉬면서  반대쪽 다리를 다리를 뒤쪽으로 최대한 높이 차서 올립니다.

1~2초간 다리를 올린상태에서 멈추어서 엉덩이에 수축을 최대한 느껴줍니다.

숨을 들이 마시면서 다리를 원위치로 내립니다. 이때 바닥에 발이 닿게되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

실패지점 (한계점)까지 동작을 원하는 횟수만큼 동작을 반복하고, 다리를 바꿔서 반대쪽도 똑같이 반복합니다.

 

 

 

 

<주의사항>

 

엉덩이를 자극하려면 엉덩이 근육으로 다리를 올리고 내려야하며, 허벅지나 복부에 근육이 최소화 되도록 합니다.

 

허벅지 뒤쪽을 자극하려면 허벅지 쪽에 집중해서 동작을 반복합니다.

 

동작하는 발이 바닥에 닿게되면 운동효과가 떨어지기 때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

 

 

 

<효과> 허벅지 뒤쪽, 엉덩이

 

 

 

 

 

 

 

 

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