과거에는 좁은 어깨, 큰 엉덩이, 잘록한 허리를 가져야 미인의 몸매라 하였지만 최근에는 건강미를 중시해서인지 당당하게 벌어진 어깨와 등, 적당한 골반, 복근이 살짝 비치는 탄탄한 아랫배를 가진 미녀들이 메스컴의 주목을 받고 있죠?
바른자세를 가진 몸매를 선호한다는 측면에서는 아주 바람직한 풍토라 할 수 있겠어요^^
어깨가 딱 벌어지면 상대적으로 허리라인이 살고, 얼굴도 작아보이죠. ㅋ 또한 가슴이 당당하게 서고, 등은 펴지면서 허리가 안으로 밀려들어가 S라인으로 보이게 되죠. 그리고 무엇보다 자신감있어보이는 태도가 훨씬 더 매력적으로 느껴지게 한답니다. 덤으로 책상에 앉아 자세가 불안정하여 어꺠가 결린 분들께 스트레칭과 함께 어깨운동을 해주시면 아주 좋답니다.^^
이제부터 가슴을 펴고 어깨를 당당히 벌려볼까요?
어깨 운동은 잔근육을 쓰게되므로 처음에는 아주 힘들답니다. 그리고 좀처럼 근육이 잘 안느껴지기도 하지요. 하지만 자주하시다보면 금새 근력이 좋아짐을 느끼게 된답니다. ^^
맨손 어깨 운동
암 써클 (Arm Circles)
준비 자세:
양발을 어깨 너비로 벌린 상태로 앉거나 선다.
팔꿈치는 살짝 구부린 상태에서 팔을 양 옆으로 벌린다.
동작:
어깨 근육을 이용하여 팔을 앞쪽으로 원을 그린다.
앞으로 돌리는 것을 한 세트 하고 나서 뒤로 원그리기를 한 세트 한다.
주지 사항:
운동하는 동안 호흡을 규칙적으로 한다.
★ 아령을 이용한 어깨운동
덤벨 얼터네이팅 프론트 숄더 레이즈 (Dumbbell Alternating Front Shoulder Raise)
준비 자세:
무릎은 약간 구부린 상태에서 양발은 어깨 너비로 벌리고 바로 선다.
손바닥은 자신을 향하게 하고 양손에 아령을 든다. 양손이 허벅지에 살짝 닿는 정도로 하여 자신의 앞에 둔다.
동작:
삼각근을 이용하여, 오른팔을 거의 어깨높이가 되게 앞으로 들어준다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 아령이 다리에 닿기 직전에 멈춘다.
왼팔도 같은 방법으로 들어준다.
왼팔과 오른팔을 이런 식으로 번갈아가면서 한 세트를 마친다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
변형: 두 팔을 동시에 드는 방법으로 운동할 수도 있다.
이 운동은 앉아서도 할 수 있다.
익스터널 로테이션 (External Rotation)
준비 자세: 매트에 왼쪽으로 눕는다. 아령을 오른손에 들고 팔꿈치를 90도 꺾는다. 팔꿈치는 엉덩이 약간 위 옆구리에 닿아있어야 한다.
동작: 복근을 수축시킨다. 천장을 향해 아령을 천천히 들어서 팔이 움직일 수 있는 범위로 최대한 들어올려준다. 몇 초간 머문 다음 다시 천천히 아령을 내려준다. 아령을 들 때 숨을 내쉬고 내려줄 때 숨을 들이쉰다.
주지 사항: 움직이는 매순간 자신의 동작을 통제할 수 있도록 한다. 아령을 들고 내릴 때 팔꿈치는 항시 몸에 가까이 있어야 한다.
피트볼 덤벨 숄더 프레스 (Fitball Dumbbell Shoulder Press)
준비 자세:
아령을 양손에 들고 발바닥은 바닥에 완전히 붙이고 공 위에 앉는다.
상완은 바닥과 평행이 되어야 하고 팔꿈치는 90도가 되야 한다.
동작:
어깨 근육을 이용하여 팔꿈치가 거의 펴지도록 아령을 천장을 향해 든다.
준비 자세로 천천히 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
숄더 프레스 (The Shoulder Press)
준비 자세:
벤치에 바로 앉아서 양발은 바닥에 편하게 둔다.
손바닥이 앞을 향하게 하여 양손에 아령을 들고 팔꿈치는 90도가 되게 구부린다.
양손은 어깨보다 약간 높아야 한다.
동작:
어깨 근육을 이용하여 한팔을 천장을 향해 들되 팔이 완전히 펴지지는 않도록 한다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
다른 팔도 같은 방법으로 올리고 내린다.
양팔을 교대로 움직여 한 세트를 끝낸다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
덤벨 스탠딩 원 암 래터럴 레이즈 (Dumbbell Standing One Arm Lateral Raise)
준비 자세:
양발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
오른손을 엉덩이에 얹는다.
왼손에 아령을 들고 손바닥은 다리를 향하게 한다.
어깨를 내려 이완된 상태를 유지한다.
동작:
어깨 위 근육을 이용하여 왼팔을 옆으로 들어올려 팔이 어깨높이보다 약간 위로 올라오게 한다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 아령이 몸에 닿기 직전에 멈춘다.
왼팔 한 세트를 하고 오른팔 한 세트를 하면 된다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
힘이 길러지면 더 무거운 아령을 사용하고 필요하면 다른 손으로 의자나 벽을 짚어 균형을 잡는다.
덤벨 투 암 래터럴 레이즈 (Dumbbell Two Arm Lateral Raise)
준비 자세:
양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 살짝 구부리고 선다.
양손은 아령을 들고 양옆으로 내린다. 손바닥은 다리를 향하도록 한다.
동작:
어깨 위 근육을 이용하여 양팔을 양옆으로 들어 어깨높이보다 약간 높게 오게 한다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 아령이 몸에 닿지 않게 한다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
앉은 자세에서 해도 무방하다.
덤벨 벤트 오버 리어 델트 레이즈 (Dumbbell Bent Over Rear Delt Raise)
준비 자세:
벤치나 의자에 앉아 45도 앞으로 숙인다.
양손에 아령을 들어 아래로 향하게 하고 손바닥은 서로 마주보게 한다.
어깨는 뒤로 젖히고 가슴을 편다.
동작:
어깨 뒷쪽 근육을 이용하여 양팔을 양옆으로 들어 어깨높이로 오게 한다.
천천히 준비 자세로 돌아가되 양팔이 다리에 닿지 않도록 한다.
주지 사항:
아령을 들 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
양팔이 앞이나 뒤로 쏠리면 승모근을 독립적으로 사용할 수 없다.
등이나 어깨는 구부리지 말아야 한다.
가슴이 구부러지지 않게 한다.
덤벨 클로즈 그립 업라이트 로우 (Dumbbell Close Grip Upright Row)
준비 자세:
양발은 어깨너비로 벌리고 무릎은 약간 구부린다.
손바닥은 자신을 향하게 하여 한개의 아령을 양손으로 나눠쥔다.
아령은 허벅지에 닿아야 한다.
동작:
등과 어깨 근육을 이용하여, 아령을 턱높이까지 들어올린다. 팔꿈치는 밖을 향해 구부려야 한다.
천천히 준비 자세로 돌아간다.
주지 사항:
아령을 들어올릴 때 숨을 내쉰다.
준비 자세로 돌아갈 때 숨을 들이쉰다.
힘이 길러지면 아령 두 개를 사용할 수 있다.
두 아령 간의 간격을 바꾸므로써 승모근과 삼각근의 어떤 부위를 집중적으로 운동시킬지 정할 수 있다.