[스크랩] 덤벨을 이용한 어깨강화 프로그램

덤벨을 사용한 어깨 강화 프로그램~

10분 정도의 짬을 내어 할 수 있는 선택된 종목이라도 반복 횟수와 운동 종목, 세트 수 등에 한계가 있기 때문에 본격적인 웨이트 트레이닝이라고는 할 수 없다. 단지 지금까지 웨이트 트레이닝과 같은 근력 트레이닝을 거의 하지 않았던 사람에게 있어서는 10분 정도의 짬으로도 근력 상승에는 커다란 자극을 준다.

여기 소개한 종목을 1종목이나 2종목으로 축약하여 실시한다면 10분간의 짬을 이용하여 운동을 집중적으로 트레이닝 할 수 있다. 이 장에서는 웨이트 트레이닝의 중, 상급 수준의 내용까지는 소개할 수 없지만 몸 만들기를 보다 높은 수준으로 끌어올리고 싶은 사람에게는 웨이트 트레이닝을 실행하는 조건(지식이나 트레이닝 환경)을 정비하면서 경험을 쌓아 가도록 하는데 크게 도움이 될 것이다.
근력향상 프로그램

운동종목	반복횟수	운동부위
프런트 레이즈	8~12회	어깨(삼각근)
덤벨 프레스	8~12회	어깨(삼각근)
레터럴 레이즈	8~12회	어깨(삼각근)
쉬러그	8~12회	어깨(승모근)

운동순서  

프런트 레이즈

휴식1분

덤벨 프레스

휴식1분

레터럴 레이즈

휴식1분

쉬러그

 
덤벨을 이용한 근력 트레이닝
덤벨을 사용하여 근육과 관절에 적당한 자극을 가하는 신체단련 운동이다. 1~3kg의 가벼운 중량을 이용하는 근력운동으로 반복해서 실시하면 유산소 운동의 효과도 나타나는 저항성 운동이다.

 

덤벨을 이용한 운동 프로그램의 목적은 단백질 합성을 촉진시켜 근육 및 관절, 뼈를 강화하고 기초대사를 증진시키는데 있다. 덤벨을 이용한 트레이닝은 인체의 단백질 합성력을 활성화시키는 작용과 에어로빅 대사능력을 증진하는 작용에 기초를 두고 만들어진 운동법이다. 체지방을 감량하는 다이어트 효과가 있고 기초대사 증진을 통하여 여러가지 성인병의 원인이 되는 비만을 해소시킬 수 있다.

 

당뇨병, 고지혈증, 고혈압, 빈혈, 변비, 골다공증, 어깨 결림, 불면증 등 성인병 예방에 매우 효과적인 운동이며, 특히 고령자와 중년기 이후 여성들에게 적합한 운동이라 할 수 있다.
 

 

덤벨을 이용한 트레이닝의 특징

- 경제적이면서 기구의 사용이 간단한다.
1 ~ 3kg의 가벼운 중량의 덤벨을 이용하므로 운동기구로는 매우 경제적이며, 간단하며, 누구나 사용하기가 간편하다.

- 언제 어디서나 실시할 수 있다.
날씨에 구애를 받지 않고 휴대가 간편하므로 틈이 나는 대로 언제 어디서건 환경의 영향을 받지 않고 실시할 수 있다.

- 효과가 높으며, 유·무산소 운동을 병행한 운동이다.
운동시간에 비해 에너지 소비가 높은 운동이다. 근육을 적당히 자극하여 근력을 향상시키는 저항성 운동이지만 수분간 지속적으로 전신에 고루 실시하게 되면 충분한 유산소 운동효과가 나타난다. 특히 음악에 맞춰 실시하는 덤벨체조는 훌륭한 무·유산소 병행 운동이 된다.

- 혼자서도 할 수 있는 안전한 운동이다.
덤벨을 이용한 근력 트레이닝은 운동 파트너가 없더라도 혼자서도 용이하게 할 수 있는 운동이다. 가벼운 덤벨을 이용하므로 타 운동에 비해 부상의 염려 없이 안전하게 실시할 수 있다.

 

 

출처 :스포츠나인

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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