[스크랩] 기본훈련에 아이소메트릭트레이닝(이소룡 훈련법)을 더해보자

[퍼온글] 기본훈련에 아이소메트릭트레이닝을 더해보자

 

안녕하십니까!

비비맨이야 란이 신설된것에 대해 매니악님께 감사한 마음을 전하며...다른 대선배님들의 노하우가 쏟아지겠지만..부족하지만 제나름대로의 몸으로 격었던 색다른 트레이닝법에 대해 몇자 적으려 합니다.

아이소메트릭 트레이닝..이곳에서도 몇번 다뤄졌던 운동법인걸로 압니다..

검색을 해보시면 아시겠지만..일반적인 웨이트트레이닝은 등장성(당기고 미는 작용에의해 근섬유가 움직이면서 힘을낸다.민다.당긴다)+등척성(근섬유의 길이변화없이 힘을낸다.버틴다)운동의 조합이죠.

제가 말하고자하는 아이소메트릭 트레이닝은 적극적인 등척성운동입니다.

제가 아이소메트릭트레이닝에 대해서 알게된것이..고1쯤이였을겁니다..

집에서 완력기,악력기,10키로아령으로 아무 지식적기반없이 그냥 무식하게 들면되는줄 알고운동했던 그때...웨이트트레이닝은 12~15회반복수에 적당한 무게로 들어라 등등의 말을 적어놓은 그저 좀 심심한 트레이닝론책을 우연히 접하게되어 뒤적거리다가 아이소메트릭트레이닝에 대해 알게되었습니다.

방법은 간단하더군요...벽에 손을 대고 벽이 무너져라 밀어라..머 이런식의 운동법이였죠..

그때부터 아이소메트릭트레이닝이 시작되었습니다..

벽을 6초동안 아둥바둥 밀고...양손으로 레슬링식의 크로스그립을 잡고 팔이 뜯겨져나가라 잡아댕기고..손바닥을 마주하고 손바닥이 뭉개져라 밀어대고...

그땐..몰랐습니다..그저 호흡도 꾹 참고 마구 잡이로 밀어댔기에..아이소메트릭트레이닝을 15분정도 구석구석하면 거의 빈혈수준이였죠..

그후에 복싱과 유도등의 종목을 접하게되었을때..특이 유도수련시..폭발적으로 힘을내고 버티는데 경력에비해 능했던 저의 스타일은 집에서 죽도록했던 아이소메트릭트레이닝덕분이였다는걸 최근에야 깨닫고 웨이트훈련에 접목하고있습니다.

음 서론이 너무 길었으니 바로 본론으로 들어가겠습니다.

웨이트트레이닝시 아이소메트릭트레이닝의 접목법에 대해 적겠습니다..

자 가슴운동을 합니다.하는 도중이거나 하고난후라도 상관없습니다.

당신이 전력을 다해밀었을때 구멍이 뚤리거나 무너져서 헬스장관장님께 욕을 바가지로 얹어먹을 우려가 없는 튼튼하고 넓직한 벽을 고르세요..그리고 본인의 벤치프레스 그립넓이 ..와이드그립이 개인적으로 괜찮더군요.

그 넓이로 잡고 밀어보십쇼..전력을다해서 2~3초간 호흡을 멈추고 밀고 서서히 숨을 내쉬면서 6초~8초동안 밀어보세요.

어떻습니까?가슴이 터져서 대흉근의 근섬유를 관찰할수있게 되지않을까하는 우려가 생기지않으십니까?

어깨 운동시엔 비슷한 식으로 마치 비하인드 넥프레스를 하듯이 하면됩니다..벽에 자신이 물구나무 섯다고 생각하시면 됩니다..허리피시고..

아 그리고 또있습니다..

손바닥을 가슴앞에 마주 대십쇼..가슴에 집중하면서 양손바닥을 서로 마구밉니다.마구마구...어떠십니까?가슴이 홍해바다처럼 쩍쩍 갈라지는걸 느끼시겠습니까?

자 등운동을 합니다.마찬가지입니다.

왼손이든 오른손이든 한손을 당신의 명치께에 손등이 턱을 향하게 올리십쇼.반대 손은 손바닥이 턱을 향하게 올리시구요..

두손을 애인손 잡듯이 빈틈없이 꽉 붙잡습니다...멋있게말하면 레슬링선수의 그립같지만..거기서 리듬을 타며 맞잡은 두선을 손을 천천히 흔들면..동심으로 돌아가게되지요..

그 상태에서 등을 긴장시키기위해 어깨를 약간 뒤로 뺴십쇼..자연미 포즈를 잡는다고 생각하면 쉬우실겁니다.

그상태에서..마찬가지로 호흡하며 6~8초동안 전력을 다해 댕깁니다...

아주 좋습니다..

이두운동에 조합할시에는 어깨를 뺴시말고 하시면됩니다..

이상의 방법들이 제가 고1 그때 나름대로 만들었던 운동방법들입니다.지금의 저에게는 마구잡이로 했던 운동 중에서 유일하게 지금의 저에게 많은 도움을 줬던 운동법이라 생각됩니다.

자극이 부족하십니까?또다른 자극을 느끼고 싶으십니까?파워를 늘리고 싶으십니까?

아이소메트릭 트레이닝의 세계에~빠져봅시다~

 

출처 : BB매니아 오윤호님의 글에서 발췌

 

 

 

[참고글] 아이소메트릭스

  

보디빌더의 표준에서 보면 아주 야윈 것이지만 이소룡의 몸은 다른 근육맨들을 압도하는 우아함을 가지고 있다. 

李小龍, 최고의 남자.  

이글은 이소룡의 무술을 가르치려는 것이 아니라 그의 몸을 만든 훈련 방법을 소개할 것이다. 그것은 아이소메트릭스 즉 등척운동이다. 50년대 독일 과학자들의 연구가 근육계를 놀라게 했다. 그것의 결론은 하루에 한번 고정된 물체를 밀거나 당김으로써 일주일에 5%의 근력향상을 가져올 수 있다는 것이다. 웨이트 리프터들과 무술 수련자들은 재빨리 거기에 합류했다. 전자는 파워 랙 핀을 향해 밀거나 당겼고, 후자는 그들의 검은띠를 찢으려 했고 주먹으로 벽을 밀었다. 이제 용의 세계로 들어 가자.

 

왜 아이소메트릭스인가?
러시아 과학자 유리 베르코샨스키는 "특별히 선택된 운동에서 10분간의 등척 긴장이 1시간의 힘든 웨이트 트레이닝을 대체할 것이다." 라고 말한다. 특히 소모적인 삶을 살고 있거나 해변에서 짧은 여름을 최대한 활용하고 싶은 지금 논란을 벌일 필요는 없을 것이다.
아이소메트릭스는 변명의 여지가 별로 없다. 헬스클럽에 갈 필요도 없고, 벽이나 수건, 막대기, 현관 같은 일상적인 것들을 사용해서 운동할 수 있기 때문이다. 그리고 베르코샨스키 교수에 따르면 10분 안에 할 수 있는 것이다! 정지 운동은 당신이 어떤 근육을 아주 정확한 각도로 훈련할 수 있게 한다. 그것은 당신의 약점을 운동하려할 때 아주 효과적이다. 또한 웨이트 트레이닝으로는 도저히 흉내낼 수 없는 운동을 할 수 있게 한다.  아이소메트릭스의 좋은 점은 너무 많아 여기서 다 적을 수는 없지만 한가지 언급할 것은 근육을 컷업하는 데 이보다 좋은 것은 없다는 것이다.

 

아이소메트릭스의 단점은 무엇인가?
아이소메트릭스는 고혈압과 심장질환을 가진 사람에게 추천할 수 없고 아이들과 십대에게도 적당하지 않다. 아이소메트릭스 훈련이 6-8주에 지나면 당신은 정체기에 도달할 것이다. 이것은 문제가 아니다. 왜냐하면 당신은 어쨌든 전시간을 정지 훈련으로 보낼 것이 아니기 때문이다. 한 달이나 두 달 동안 아이소메트릭스를 하라. 그런 다음 보통의 훈련으로 되돌아 오라. 여름은 아이소메트릭스만을 하기에 이상적인 시기이다. 당신은 대단히 커팅된 몸을 가지고 야외에서 운동할 수 있다.

 

얼마나 자주 해야 하는가?
과학자들은 많은 부분에서 의견을 달리 하지만 아이소메트릭스의 빈도에 대해서는 그렇지 않다. 매일 하는 것이 이상적이다. 그러나 그것은 덜 자주 훈련할 수 없다는 뜻이 아니라 덜 자주 훈련을 하면 큰 효과를 기대하기 어렵다는 것을 뜻한다. 

 

얼마나 많이 해야 하는가?
긴 수축 시간을 가지는 것이 좋은 것 같다. 그것은 튼튼한 과학적 뒷받침이 있고 제이 쉬레더와 스티브 저스타가 수분간의 긴 등척수축을 성공적으로 수행해 왔다. 적어도 1분간 하라. 1세트로 시작하고 거기서부터 점차 세트를 늘려라. 

 

얼마나 힘들게 해야 하는가?
놀랍게도 큰 효과를 얻기 위해서 전적인 노력을 기울일 필요는 없다. 동서양 과학자들은 한결같이 최대수축력의 50% 정도의 강도를 추천한다. 이것은 전 세트에 걸쳐 최선의 노력의 반쯤하는 것을 뜻하는 것이 아니라 최대근력의 반으로 시작해서 그것을 유지하는 것이다. 당신이 지쳐감에 따라 당신은 같은 수준의 힘을 유지하기 위해서 더욱 더 힘들게 운동하는 것이다. 이것은 1RM의 50%로 계속 반복하는 것과 같다.

 

어떤 각도로 해야 하는가?
정확한 각도의 수축으로 최대의 근력을 얻겠지만 러시아의 연구는 당신이 만약 스트레치된 자세로 한 근육을 운동한다면 전동작범위를 통해서 좋은 근력을 얻는 것을 밝혔다.  스트레치된 자세를 강조하는 또 다른 이유는 유연성이다. 짧아진 근육의 등척 수축은 유연성을 감소시키는 것으로 알려져 왔다. 다른 한편으로 스트레치된 아이소메트릭스는 가장 효과적인 스트레칭 기술 중 최고가 될지도 모른다.

 

어떻게 숨을 쉬어야 하는가?
숨을 참지 말라. 복부를 단단하게 유지하면서 얕게 숨을 쉬어라.

 

몇가지 운동을 해야 하는가?
만약 균형잡힌 몸이 당신의 최우선과제라면 운동 당 적은 수축을 하는 다양한 운동이 있다. 러시아의 보디빌더와 무술 수련자 사이에 인기있는 루틴은 15개의 운동으로 이루어진다. 각각은 세트 사이에 1-2분의 휴식을 둔 2-3세트로 되어 있다.

 

폭발해야 하는가 그렇지 않으면 천천히 해야 하는가?
천천히 2-3초에 걸쳐 일정 수준까지 긴장을 높인 다음, 점차 긴장을 푼다. 이것은 아이소메트릭스에만 국한된 것이 아니라 보디빌더와 파워리프터에게도 해당되는 것이다.

 

움직이는 무게를 사용할 수 있는가?
그렇다. "기능적 아이소메트릭스"는 무게를 실은 바벨을 파워 랙 핀을 향해 민다. 이것의 명백한 이점은 당신의 진보를 정확하게 측정할 수 있다는 것이다. 그것의 단점은 헬스클럽에 가야만 한다는 것이다. 다행히도 장비가 필요없는 몇몇의 정지 운동에서 몸무게의 저항을 사용할 수 있다. 예를 들면 스키어들에게 인기있는 월 스쿼트나 풀업 행 등이 그것이다.

 

아이소메트릭스와 보통의 리프팅을 결합할 수 있는가?
그렇다. 당신이 막 다이나믹하게 운동했던 근육 군을 위해서 아이소메트릭 스트레치 세트로 운동을 마무리하라. 그런 다음 빨리 10분 이내로 몸의 나머지 부분을 아이소메트릭스로 폭파하라.

 

[프로그램]

이제 본격적막?시작할 시간이다. 아래의 루틴을 따르거나 자신만의 루틴을 만들어라. 위의 가이드라인과 약간의 상상력을 사용하라.

 

데드리프트
정지해 있거나 아주 무거운 물체를 잡아 데드리프트 기술로 당긴다. 트럭의 범퍼도 괜찮다. 주위에 튼튼한 상자가 있다면 그것을 사용하라.

 

스트레이트 암 풀오버
바닥에 누워 팔을 머리 위로 뻗고 손을 가구의 무거운 곳을 잡는다. 뻗은 팔로 그것을 들어 올리려 하라. 그것이 너무 가벼우면 한 팔로 할 수 있다.
 

레그 프레스나 월 스쿼트
당신이 두 개의 벽이나 충분히 튼튼한 현관과 적당한 간격을 찾을 수 있다면 그 사이에 자신을 고정시키고 이것을 할 수 있다. 60년대 미국 웨이트 리프팅 팀은 소련의 부동산을 파괴함으로써 냉전에서의 자신의 역할을 수행했다. 즉 키에프의 한 호텔에서 복도 사이의 벽에서 이것을 했던 것이다. 만약 그 구조에 대해서 의심을 가진다면 월 스쿼트를 해 보라. 오금이 종아리에 닿을 정도로 몸을 낮추고 그것을 유지한다. 다리가 충분히 강하다면 한 다리로 변화를 주어라. 고통을 즐기라!
 

스트레치 푸쉬업
손을 두개의 의자 위에 놓는다. 충분히 강하다면 발도 그렇게 한다. 스트레치된 자세로 몸을 낮추지만 너무 깊어서 어깨가 다치지 않게 한다. 그 상태를 유지하라! 당신의 근육은 수동착암기처럼 흔들릴 것이다. 쓴 웃음을 지으며 고통을 참고 무너져서 어깨를 다치기 전에 일어서는 것을 잊지말라.

 

햄스트링 스트레치
당신의 유연성이 허락하는 만큼 높이 발을 올려 놓는다. 발뒤꿈치로 강하게 내리 누른다. 등은 일직선을 유지한다. 다음 세트에서 발을 더 높이 들 수 있는지 보라. 모든 사지 운동처럼 양쪽을 다 운동하라.
 

랫 & 어퍼 백 풀
양손으로 수건을 가까이 잡는다. 팔을 머리 위로 뻗어(그림 없음) 당긴다. 손을 다양한 높이로 변화를 줄 수 있다. 가슴 앞에서, 발 높이에서, 배 앞에서 등등. 당신의 후면 삼각근은 이런 변화를 좋아할 것이다.
 

래터럴 레이즈
현관 안에 서서 손목의 바깥을 댄다. 뻗은 팔로 밀어 올린다.
 

그로인 스트레치
바닥에 앉아 다리를 될 수 있는 한 넓게 벌린다. 무릎을 쭉 뻗는다. 발목으로 적당한 크기(예: 안락의자)의 물체를 안으로 짠다.
 

바이셉 컬
수건의 한쪽 끝 위에 서서 손으로 다른 끝을 잡는다. 팔을 거의 쭉 뻗을 정도로 손을 낮춘다. 손바닥이 위를 향하게 하여 새끼손가락을 엄지보다 높이 들어 컬을 한다.

 

카프 스트레치
한 발로 스테어 스텝의 끝에 선다. 균형을 잡기 위해서 벽을 잡는다. 몸을 낮추고 설 수 있는 한 스트레치 상태를 유지한다. 고통은 좋은 것이다!

 

밀리터리 프레스
현관 안에서 튼튼한 상자 위에 서서 밀어 올린다. 이상적으로는 손이 쇄골 높이여야 한다.

 

해머 컬
첫 자세를 제외하고는 바이셉 컬과 같다.

 

플랭크스
전완으로 푸쉬업을 한다고 생각하라. 꼬리뼈를 밀어 넣고 복근을 긴장시키고 그 상태를 유지한다. 모든 운동이 스트레치된 상태에서 수행되는 것은 아니다.

 

프런트 넥
벽을 마주보고 이마에 수건을 놓고 민다. 다시 스트레치하지 않는다. 머리는 중립을 지킨다.
 

백 넥
이번에는 머리의 뒤쪽으로 민다.

  

사지를 흔드는 것과 같은 긴장을 푸는 운동을 하라. 그리고 세트 사이에 가벼운 조깅을 하라. 나중에 더 많은 긴장을 푸는 운동과 스트레치를 한다. 위의 루틴이나 기사의 가이드에 따라 만든 루틴을 따라 6주간 한 다음 보통의 훈련으로 돌아 가라. 당신은 새로운 커팅된 몸과 근력, 유연성으로 보상을 받을 것이다. 그리고 사람들은 당신이 무서운 무술을 가진 것으로 의심하기 시작할 것이다. 

 

 

출처 : 머피

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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