[스크랩] [둔근] 플랫 힙 업 (바닥에 누워 골반 올리기)

 

 

[둔근] 플랫 힙 업 (FLAT HIP UP) - 바닥에 누워 골반 올리기

 

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동으로서 척추 기립근 발달에도 효과가 있는 운동입니다.

 

아래와 같이 반대편 다리를 다른쪽 다리위에 올려서, 한쪽 다리로 하게되면 운동효과가 증대시킬 수 있습니다. 하지만 한쪽다리로 동작하게 되면 근력이 없는 초보자에게는 무리가 될 수 있으니 중, 고급자 단계에서 실시하는 것을 권장합니다.

한쪽 다리를 들고 실시할 때에는  한쪽을 실패지점(한계점)까지 도달한 다음 다리를 바꾸어서 반대쪽 다리를 실시해주는데 이것이 1세트가 됩니다. 

 

 

 

<운동방법>  

 

천정이 보이도록 바르게 누운 후 양팔은 펴서 바닥에 대어 중심을 유지하며, 다리는 굽혀서 무릎이 위로 올라가도록 A자로 세웁니다.. 

 

숨을 내쉬면서 골반을 위쪽으로 들어 올립니다.

 

1~2초간 정지를 하여서 엉덩이에 수축을 지속시켜 줍니다.

 

숨을 들이 마시면서 골반을 내리고, 원위치로 돌아가는 동작을 반복합니다.

  

<주의사항>
 
동작중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중합니다.
다리의 힘으로 올리는 것이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 운동하시기 바랍니다.

 

 

<효과> 둔근, 척추기립근

 

 

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출처 : 몸짱 만들기

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