스탠퍼드식 최고의 수면법

스탠퍼드대 수면연구소 소장으로 근무하는 니시노 세이지의 수면에 관한 저서다.

나름 수면에 대한 책을 한동안 꽤 읽어서 알고 있는 것들이 있다고 생각했는데 기존에 내가 알던 것들이 잘못되었다는 사실과 새로운 내용들을 알게 되어서 좋았다.(물론 내가 수면에 대한 책을 읽었던 것이 오래되어서 기억이 잘못된 것인지도 모른다. )

우선 여러 책에서 보았던 90분 주기설에 대한 부분이 흥미로웠다. 사람마다 90분이 아니라는 것은 알고 있었지만 거의 의미가 없다는 것은 처음 알았다. 대신에 첫 90분은 아주 중요하다는 것도 처음 알게 되었다.

 저자는 책에서 잠이 들기 위해서는 2가지가 가장 중요하다고 한다. 

 첫째는 체온이다. 피부 온도와 심부(신체 내부의) 체온의 차는 평소에 약 2도 정도 나는데(심부가 높다) 사람이 잠이 들면 그 차이가 줄어든다고 한다. 그런데 이 온도 차이를 인위적으로 줄이면 쉽게 잠이 온다고 한다. 

 구체적 방법은 목욕이다. 책에서는 목욕이라 표현을 했지만 실제로는 욕조에 몸을 담그는 것을 말한다. 40도 정도의 뜨거운 물에 15분 정도 몸을 담그고 있으면 심부 체온이 올라간다.(심부 체온은 잘 변하지 않는데 한번 온도가 올라가면 내려갈 때 빨리 내려가는 특징이 있다고 한다.) 이렇게 올라간 심부 체온은 90분정도 지나면 원래 온도로 돌아온다. 그 후에는 평소보다 빠른 속도로 내려가 심부 체온과 피부 온도간의 차이가 줄어들어 쉽게 잠이 들게 된다. 따라서 입욕을 하려면 잠들기 최소한 90분 전에 해야 효과를 얻을 수 있다.

 유사한 방법으로 샤워나 족욕이 있다. 샤워를 통해서는 입욕만큼 심부 체온을 올릴 수 없다. 게다가 체온이 내려가는 속도도 90분보다는 훨씬 빠르다. 그래서 잠자기 전 시간이 많지 않을 때 하는 것이 좋다.
 족욕의 경우는 심부 체온을 올리지 못한다고 한다. 하지만 발의 혈액 순환을 촉진해서 열을 빨리 발산하도록 해 준다고 한다.(우리 몸의 열을 가장 많이 발산하는 부분이 손과 발이라고 한다) 빨리 잠들어야 하는데 시간이 많지 않다면 족욕이 효과적이라고 한다.

 마지막으로는 잠자기 전에 가벼운 운동을 하는 것이다. 가벼운 운동은 심부 체온을 살짝 올리게 된다. 다만 격렬한 운동은 피로를 증가시키고 교감신경을 활성화시키므로 하면 안된다.
 

 둘째 뇌가 중요하다. 머리를 사용할 수록 잠들기 어렵다고 한다. 따라서 잠들기 전에는 되도록 복잡하거나 자극적인 것들을 보지 않는 것이 좋다고 한다. 여러 책에서 휴대폰이나 PC모니터의 빛(특히 블루라이트)이 수면을 방해한다고 읽었었는데 저자는 그 정도 밝기의 빛은 수면 방해가 될 정도는 아니라고 한다. 그러나 휴대폰이나 PC를 사용하는 행위는 뇌를 자극하기 때문에 잠들기 어렵게 만든다고 한다.

 잠이 부족한 것을 수면 부채라고 하는데 부면 부채는 20분 정도의 낮잠으로 어느 정도 회복할 수 있지만 완전히 극복할 수 없다고 한다. 또한 수면 부채가 지속되면 머리가 개운하지 않고 자신도 모르는 사이 졸기 때문에 업무 효율이 떨어지게 된다. 특히 운전을 하는 경우에는 극도로 위험하다고 한다. 

 미국인을 대상으로 연구한 결과 7.5시간이 평균 수면 시간 이었는데 평균에 가까운 수면을 할 수록 건강했다고 한다. 저자는 최소한 6시간의 수면은 해야 한다고 주장한다. 어쩔 수 없이 밤을 새야 하는 경우에도 졸릴 때 90분의 수면을 취하고 일을 하는 것이 효율이 훨씬 높다고 한다.

수면에 대해서 읽었던 책 중에서는 가장 좋았던 책인 것 같다.