[스크랩] [맨손근력운동] 가수 `비 같은 탄탄한 체형만들기` 하루 15분 프로그램

  

가수 '비  같은 탄탄한 체형만들기' 하루 15분 프로그램

 

 

 왜소한 체형인데도 배가 나왔거나 큰 덩치임에도 불구하고 상체가 빈약한 남자들이 의외로 많습니다. 헬스클럽에 가지 않아도 하루 15분씩만 집에서 꾸준히 투자하면 비처럼 탄탄한 몸을 만들 수 있습니다.

 

 

사무실이나 학교등에서 점심시간이나 휴식시간을 활용해서 어떠한 장소에서도 실시 할 수 있는 운동입니다.

집에서도 운동이 가능한 홈트레이닝 형식의  기구없이 하는 맨손근력 운동 프로그램입니다.

 

 

- 1개월 과정은 2셋트까지만 실시하고 2~3개월 과정부터 3셋트를 실시합니다. (1개월 과정에서는 셋트사이의 휴식시간을 1분정도 하고, 2~3개월 과정에서는 셋트수를 늘리면서, 셋트간 휴식시간을 30초정도로 단축합니다.) 

 

- 체지방이 있어서 다이어트가 필요한 경우에는 웨이트트레이닝과 별도로 유산소운동을 추가로 실시해줍니다.

[참고] 25분 살빼기 파워 워킹 프로그램

 

- 셋트 사이의 휴식시간은 30초~1분입니다. (셋트간 휴식 타임 : 30초~1분)

 

- 벤치가 없다면 침대 또는 짐볼, 기타 탁자, 피아노 의자등과 같은 지물을 이용해서 벤치 대용으로 사용해도 됩니다.

 

- 반복횟수는 무조건 한계점이 마지막 횟수입니다. (실패지점에 이르렀을 때까지 반복해서 마무리 하는 것이 한셋트를 마친 것입니다.)

  

 

 

운동순서 

 

준비운동 & 스트레칭 (5~10분) => 웨이트 트레이닝 (10~15분)

 

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

 

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴
화요일 (DAY2)	등, 이두
수요일 (Day3)	삼두
목요일 (DAY4)	하체
금요일 (DAY5)	어깨
토요일 (Day6)	복근
일요일 (Day7)	휴식
[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.
월요일 (Day 1)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
가슴
푸쉬업 (팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
인클라인 푸쉬-업 (발 높은위치 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
화요일 (Day 2)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
등
가방을 이용한 등운동	실패지점	실패지점	실패지점
이두
가방을 이용한 이두운동	실패지점	실패지점	실패지점
수요일 (Day 3)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
삼두
내로우-스탠스 푸쉬-업 (좁게잡고 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
벤치 딥스 (의자 뒤 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
목요일 (Day 4)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
하체
원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기) - 대퇴근	실패지점	실패지점	실패지점
스탠딩 카프 레이즈 (서서 까치발 올리기) - 종아리	실패지점	실패지점	실패지점
금요일 (Day 5)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
어깨
하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
와이드-스탠스 푸쉬-업 (넓게잡고 팔굽혀펴기)	실패지점	실패지점	실패지점
토요일 (Day 6)	셋트 & 반복회수
	1세트	2셋트	3셋트	4셋트
복근
[상복부] 크런치 (상복부 오무리기)	25	25	20
[하복부] 레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)	25	20	20

 1개월 과정은 2세트까지만 실시하고, 2~3개월 과정 부터 3셋트를 실시합니다.

 

 

 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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